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赵英敏

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开通时间:2009-12-04

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国家高级营养师、健康咨询师,十几家杂志和报社的专栏作者,特约专家。 正在撰写《中国学生膳食指南》,《中国居民营养配餐食谱》健康书籍。 沈阳电视台《有氧大课堂》的客座营养专家。 本博客所有文字均为原创,谢绝个人博客转载,网站转载请注明作者姓名和出处;报纸杂志约稿请联系作者本人! 出版社有意合作出书请与兰先生详谈 QQ:714285625 邮箱:zhaoyingmin00@yahoo.com.cn 稿酬可邮寄到: 沈阳市和平区长白街天河家园12-7 1-1-1 赵英敏收 邮编:110007 博主QQ:8826266

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赵英敏的博文

文:赵英敏

这几天突然的升温,短袖衣服漂亮裙子终于可以派上用场了,可是突然发现自己由于每天坐在电脑前,极少外出,饮食不规律造成自己胖了一些,过几天又活动连连,要出席一些场合,决定让自己快速瘦下来,而且想比以前再瘦一点点,所以从今天开始给自己制定了一个7天瘦7斤的计划。

如果也有和我差不多的朋友,体重只是高一点点的朋友,不妨和我一起来个七天轻松瘦身之旅吧。

 第一天:

早上6点准时起床,拉着肚子渐大的老公去园区的公园跑步。跑步前,我们先做了一些拉伸的活动,压压腿,扭扭腰,伸伸胳膊,这样做的目的一个是避免女孩子们都担心的肌肉腿出现,大概跑了半个小时,我们去早市买菜,然后回家,时间大概需要40分钟。

然后是大家最关心的三餐餐问题:

早餐:超市买的搭配好的小袋八宝粥,又加了几颗大枣,吃了一小碗,一个水煮鸡蛋,一份芹菜腐竹拌花生。

餐点:一小块西瓜,几颗杏仁。

 

最近很流行无糖低碳减肥法,也有好多网上的朋友咨询我,这种方法究竟可不可行,是否真的有效果?

所谓的低碳无糖减肥法就是在减肥期间绝对不可以吃主食,可以吃各种肉类,生的蔬菜,低糖水果或者是生的硬的水果,甚至有四样被称为减肥四害----糖、米、面、土豆,因为这些都属于高碳水化合物类,减肥之后可以吃点,但要吃粗粮,糙米。这种方法甚至还被一些人士称为永久性瘦身方式。

作为一个职业的营养工作者,我要告诉大家,这种方法是绝对不可行的。

 理由一、低碳无糖减肥法只是短暂的假性瘦身

 首先我不知道有几个人可以放弃那些我们日常生活中最最基本的大米,白面,豆类(不包括黄豆)等太多太多的主食。几天也许可以忍耐,但一个月可以吗?半年可以吗?改变传统性饮食结构想根本上就很难让人接受,很难坚持,何况影响健康。

 因为当我们放弃碳水化合物的时候,当身体几乎消除碳水化合物的时候,我们的身体会感觉饥饿,那么将动员身体内其他来源的能量,以满足新陈代谢的需要。不过,请记住,人体,尤其是大脑,喜欢把葡萄糖当作首选的能源物质,因此,当饮食中没有碳水化合物的时候,胰岛素水平会迅速降低,身体细胞开始处于饥饿状态。

在空腹状态下,身体会出现同样的过程。既胰岛素水平下降,身体首先会利用储存在肝脏和肌肉组织的糖原。可是体内储备的糖原,只能供应身体空腹状态下几天的能量,接下来身体将靠消耗脂肪和肌肉来补充能量。

 这方法在短期内减重明显,在起初4~7天里,体重明显下降。但是,每1克碳水化合物需要结合4克水,以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中,也就是说,当开始节食几天,机体消耗量所有的储备糖原(大约500克),你还会失去大约2千克的水分。所以在减轻5斤多体重里,不会有一点点脂肪。一旦恢复到正常的饮食,糖原的储备会立刻恢复,连同相应的水分。因此,体重减少也只是体重减少,而没有脂肪的减少。人们却错误的认为,他们在快速的减去脂肪。

文:赵英敏

      2009年过去了,在过去的一年里我写了太多太多关于减肥的文章。而这一篇应该2010年的开篇,前两天就要写一篇,但由于孩子突然生病,搞的什么都没顾上,博客也未能更新,在此对每天访问你我博客的朋友说声抱歉。
    好了,言归正传。马上过年了,过年之后随之而来的便是春天,每逢过年都是大家体重有所增加的时候,亲朋好友的聚会,家里食物的剧增等等,可是面对随之而来的春天,你们为此准备好了吗?脱去厚厚的衣服,你的身材是胖了还是瘦了呢?是否每年都会因为春天的来临而拼命减肥呢?
    其实减肥固然重要,我认为那是爱自己的表现,但我想相对健康来说,它算不了什么。。有了健康才有美丽,也只有健康是一切的基础,是美丽的开端。所以减肥过程中莫要走入误区,切勿盲目,减肥不是不吃东西,减肥不是疯狂运动,减肥不是服用药物,减肥不是全身扎满针眼,更不能只靠哪种仪器,尝试过的人都知道,那只会让你暂时瘦身,反弹的同时还会给你们的身体带来了伤害。。
    朋友会说了,这不行,那不行,那我就一直胖下去吗?不是的,我们完全可以边吃边瘦身,通过补充营养素,通过食物的特性,同时食物间的相互搭配健康的瘦身,这才是最重要的。

 

饮食规律,健康瘦身第一步
    要保证三餐规律,早、中、晚,正常饮食。很多人会认为三餐都吃一定会造成肥胖,主食类不吃才会瘦身。今天我来告诉你,也许会瘦,但那绝对不是你最终要走的路,最后身体搞坏了,忍不住了,还是要吃米饭,与其那样,不如从现在就开始健康的饮食。三餐的规律,比你常常不吃饭,而吃零食热量要低的多,另外给食物在体内消化和消耗的过程,这是规律饮食的精髓所在,而不是经常吃零食,导致胃部总是有未能及时消化的食物残渣,造成脂肪的堆积,热量的堆积。除此之外,每餐不要过量食用,8分饱即可。

晚餐少吃,健康瘦身第二步。
    大多数人到了年纪就开始发胖,一个是因为人体逐渐代谢率的降低,肌肉逐渐的损耗,再一个原因就是晚餐的丰盛与高热量。晚餐丰盛,这几乎是所有家庭的习惯,却是你肥胖的开端,这是因为到了晚上人体代谢率降低,活动量减少,身体的休息等,都会让我们无法消化那么多的美食。我们现在要做的就是逐渐来改变这个习惯,晚餐吃热量较小,容易消化的食物,喝点粥品,蔬菜,也可以加一些容易消化的鱼类,豆类,另外在晚饭后给自己40分钟的时间出去散步,或者是做些家务劳动。这会是你轻松瘦身的开端,会给你前期瘦身计划莫大的鼓舞。

不吃零食,健康瘦身第三步。
    这一项也是至关重要的。女孩子似乎都对各种各样的零食,各种甜点、甜饮料感兴趣。零食中大多热量超高,而甜点只会让你增加食欲,饮料让你除饮食外又额外增加的隐性脂肪。不吃主食而吃零食减肥,这个想法是大错特错的,想想一个巧克力派的热量就相当于两碗多米饭的热量,一份薯条更是高的惊人,还有健康的食品坚果类,大家都觉得坚果对人体好,却总是忽略它的高热量,高油脂。而甜食的可口也总是给我们带来了非常好的食欲,不知不觉就吃进去了很多东西。
    所以停止了零食,就是你摄入热量和脂肪的减少,胃部得到休息和健康的开端。在餐点时取而代之的可以是蔬菜水果,少量的坚果及奶制品等。

每天运动,健康瘦身第四步。
    在运动一项,很多人都称最怕运动,也没有时间。其实运动并不是说你要去健身房,你要做一些汗流浃背,气喘吁吁的运动。你完全可以在家进行,以身体作为最好的器械,最好的负重(详见博文:解读肥胖,瘦身你可轻松拥有),除此之外,你也可以通过家务,通过散步来完成你每天40分钟的运动计划,都会有效的帮助你提高人体代谢,加快脂肪消耗的速度。还会让你增强免疫力,提高体质,增强心肺功能等。你是要健康还是要肥胖,自己来选择。

增加蔬果,健康瘦身第五步。
    增加蔬果,不是让你只吃蔬菜水果。蔬菜每天1斤左右,水果在半斤左右。蔬菜可以穿插到三餐当中,水果可以作为上午和下午的餐点,偶尔的正餐中。蔬菜水果不仅可以帮助我们预防癌症的发生,同时会平衡人体的酸碱度,也是补充维生素和矿物质的最好来源,富含的膳食纤维还会促进排毒,排便,延缓胃排空速度等等的诸多好处。更是我们皮肤最好的护肤品,延缓衰老的最佳武器。。

适当粗粮,健康瘦身第六步。

文:赵英敏

      说到减肥,从饮食上我个人认为最重要的莫过于晚餐,就是从养生来说,晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制,这不是个人的问题,而是几乎所有人的饮食习惯乃至工作因素造成的。早餐很多人都是应付一口或者是干脆不吃匆忙的上班、上学,午餐大都在外享用,只有晚餐可以稳稳当当的吃一顿,可以一家人在一起快乐的享用,而就是这一餐的享用导致很多人肥胖的重要原因之一。国外我没呆过,不知道其饮食习惯,呵呵,但我想国内大多数人都是如此,做几个好菜,也许有鱼有肉,有汤等等。。也许你们会说这些都是有营养的食物啊。是的,没错,这很营养,只是要分在什么时候享用,如何的合理安排其食用时间,食用量,且要根据个人的情况是否要在晚餐也需要补充这些。

 

    如果你需要减肥的话,如果你血脂高的话,那么这些就不适合,而且晚餐吃的太多如果还来不及消化就睡觉,那么也会造成胃肠的负担,让本应休息的身体继续运作,对身体有伤无补,极易带来健康隐患,其危害是不容忽视的。。那么既减肥又养生的晚餐究竟该如何吃呢?

 

首先,晚餐不宜太油腻
晚餐应少吃且清淡。因为人体内的各种生理功能,代谢变化都有其内在的生理节奏,也可以说是调节好的。到了晚上,血液中的胰岛素含量就上升到了高峰,而胰岛素可使血脂转化为脂肪,太油腻的晚餐会使人日益肥胖。晚餐油腻还会造成血脂量升高,因为人在睡眠时血流速度缓慢,大量血脂沉积在血管壁上,势必会造成动脉粥样硬化,引起高血脂,高血压,冠心病等。

 

二、晚餐不宜过晚。
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上8点,如果超过8点我建议吃完饭最好出去活动活动,可以去散散步,走一会后适量的做些运动,帮助消耗些脂肪,加快点食物的消化速度。另外8点之后,也就是临睡前3~4个小时不要进食,饮水除外,如容易水肿或者减肥的朋友我建议水也不要喝,因为清淡的饮食不会让你口渴,饮水量完全可以在白天和晚饭前补充。之所有要求3、4个小时不吃东西,目的是让食物可以充分的消化,避免有残渣滞留过多而导致肥胖。

 

三、晚餐应吃什么
晚餐应选择些容易消化的并含膳食纤维,碳水化合物多的食物。如陈醋菠菜,既增加了丰富维生素和矿物质有可以提供膳食纤维;主食上我们可以选择些煮的很软的杂粮粥,玉米发糕,荞麦苗条等,适当的选择些粗粮不仅对减肥有利,还有助于帮你控制食欲,减少饥饿感,另外也可帮助降血脂,降血压;也可以少量吃一些鱼类,鱼类的热量不高,蛋白质很高,补充营养,又不会过多的摄入脂肪,蒸煮的方式为佳。

 

四、不宜吃那些食物
晚上尽量不要吃水果,甜点,油炸食品,尽量不要喝酒。很多人习惯晚餐喝点酒,其实这种习惯容易发胖还不利健康。过多的究竟在夜间会阻碍新陈代谢,胃得不到休息,还会导致睡眠不好。

 

营养师小贴士:
----长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱,增强记忆力。在这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱:100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐、200克左右的陈醋菠菜,一个玉米面小发糕,一小晚紫菜汤,可加一个鸡蛋,也可以换做紫米粥,加点山药,芡实,莲子。

 

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文:赵英敏

    俗话说,腰带长,寿命短,一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是你身体健康的黄色警报。
    可偏偏男士发胖基本都从腰和肚子开始,而男性腰臀比则是作为独立客观反映身体脂肪分布特征的体成分指标,腰臀比越大,体重越大,腹部皮褶越厚,相应的腰臀比增大其血压升高趋势显著,心肺功能也越差,另外腰臀比增大也使力量、柔韧性、平衡能力、灵敏和反应能力下降。一位中年人就算体重达标,如果他有小肚腩的话,同时那也意味着他患心脏疾病的风险要比其他人高很多,除了心血管疾病还有高血压、大肠癌、动脉硬化的风险增大,“腰臀比”超标的人的死亡率较同年龄的正常人高出25%~50%。。

    因此,为了保持身体健康,人们不单要控制体重,还要保持体形,不为了美丽,还为了健康,你都需要减轻体重了。

    大多数男性朋友到了中年之后体重都开始不同的程度的增加,原因多在于,外出应酬较多,经常饮酒,喜欢高热量,高脂肪,高盐的食物,蔬菜和粗粮吃的非常少。在运动方面更是少的不能再少了,基本是出门开车,上楼乘坐电梯,基本整天坐着,久而久之自然就造成了体重的增加,腰臀比的增加。


    有一位王先生,在银行工作,在几个月前找到我,说自己体检时查出高血压,脂肪肝等疾病,让他很是郁闷,还说很多时候是没办法,外出应酬太多,朋友小聚也是常有的事情,都无法避免,即使是明知道自己身体有问题很多时候还得应酬,外出喝酒吃饭常常都会发生。那么这样的情况该如何注意饮食,如何减轻体重,有没有什么好的办法来解决。

    看着大腹便便的他,真是替他担忧,如果再不注意饮食和减轻体重及腰围,那么他将会出现更多的问题。

    其实不管男性还是女性朋友,想健康的生活,想减轻过高的体重,首要就是要从观念上改变,有健康饮食,良好生活习惯的理念,这样才能更好的从约束自己到习惯这种模式,逐渐的让自己的身体恢复到最佳的状态。
    其次就是饮食上,逐步形成健康的生活方式。多选择低脂肪、少油少盐的清淡饮食,并且食物多样化。
     再有就是要得到家人的支持,男性瘦身很大程度上不同于女性,大多数的女性平时在饮食上就会很注意,有些因为注意还会发胖的基本都是方式不对,或者是存在一定的误区,而男士平时就没有任何节制,丝毫不在意自己发胖的身体、日益增长的腰围。也就是说针对这种男性,他们的减肥相比女性其实要简单的多,只要稍稍注意自己的饮食并增加一些运动的话,那么体重很快便会开始减轻。


    下面是我给他提的建议,要他依次去执行。之后我们常常沟通,给他做餐单的举例,和时时的指导。

一、减少赴宴的次数
    每周不超过3次,喝高酒不超过1次,尤其是不能连续赴宴。平时在家的饮食要清淡,以素为主,少放油盐,补充宴席上所缺乏的新鲜蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、菌藻类。

    比如:中午在外宴饮,晚上则最好吃杂粮粥加凉拌蔬菜,并补充水果;如果是在晚上赴宴的话,那么一定要注意油脂的摄入量,少吃脂肪过的食物,并且在第二天调整一下饮食,选择热量很低,脂肪很少,素食较多的食物,做到饮食各方面的均衡。

二、改变点菜观念,注意荤素搭配
    点菜时,可以多点些蔬菜、豆腐、菌类等素菜,少点油腻,拒绝煎炸菜肴。一定数量的素菜是必不可少的,菜肴中应有1/2来自蔬菜、菌类和豆制品,这样就可以通过荤素搭配保证营养均衡。若是觉得不好意思,显得不够高档,可选配些草菇、香菇、茶树菇、白果、虾仁、鲜贝等食材的菜肴。如果别人已经点了其他的菜,也要有意识的多点素菜,少吃油腻和过咸的食物,尽量少喝啤酒和白酒,可以换成葡萄酒,也会让你看起来更有档次。

三、尽量先吃含淀粉的食物。
    如果在赴宴时尽量先吃一点碳水化合物(主食,杂粮为好)的食物,就能减少身体中产生的废物,保护胃、肝,胰等内脏,还能减轻高脂肪、高蛋白、高盐菜肴对身体的危害,也可减少痛风的发病率。在用餐过程中吃一点含淀粉类的食物,也是个不错的办法,比如:甜玉米,红薯,土豆等。

四、尽量避免油酥类和煎炸类点心。
    在菜肴美味而丰富的情况下,主食应以清淡为原则,少油,少盐,不放糖。然而,现在餐馆经常以油酥饼,小酥点等油炸小点代替主食供应给客人。各种酥点的脂肪含量往往都在

30%以上,而且其中含有较高比例的饱和脂肪,甚至是反式脂肪酸,对心血管健康极为不利。同时,由于脂肪过高,也会促进肥胖。

五、餐前喝汤,餐后不吃冷饮。
    饭前吃些低脂肪、高水分、大体积的食物,如开胃汤、清爽的凉拌菜等,能预防饮食过量,避免肥胖。餐后不应食用冷饮和过凉的水果,避免胃肠过度收缩,影响消化吸收,甚至

发生胃痛。

六、不要劝酒、灌酒,避免空腹饮酒。

    选择饮料时避免可乐等营养价值低、含热量高的甜饮料,代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶。

七、平时在家饮食要清淡。
    在外已经相当油腻,在家应选择清淡、新鲜、高纤维的食物,如杂粮粥、薯类、蔬菜、豆制品等,这样就可以弥补在外就餐的不足,平衡养分,也让疲劳的消化系统得以修养生息。

八、每天至少有一餐是杂粮粥
    早晨也好,晚餐也可以,都可以选择一碗杂粮粥,或者是杂豆粥等,比如,玉米粥,麦片粥,紫米粥,红豆粥等等。不仅营养丰富,同时热量很低,又饱含膳食纤维,可以避免脂肪堆积,毒素过多的危险。

 九、养生良好的运动习惯。
    经常运动不仅可以帮助消耗脂肪,还会增加心肺功能,增强免疫力,加快人体的代谢率。可以选择在健身房也可以是家里。甚至可以选择走一站地,或者是晚饭后和家人一起外出散步等。。如果可以保证每天运动40分钟以上,哪怕只是散步也好。

 

    就在元旦那天,他打来电话祝福我新年快乐,并对我表示感谢,谢谢我帮助他恢复了健康的体态,减轻了将近30斤的体重,他虽然还是偶尔有应酬,但他会一直坚持着健康饮食的习惯,关注自己和家人的健康。

          
    说在后面:在减重的过程中,可以一点点来,无须突然减掉太多体重,保持一个均匀的速度,逐渐恢复到健康的体重和腰围。因为常常有一些人,在通过控制饮食快速地降低体重后又恢复到原来的饮食习惯,进而又逐步增加原来所减掉的体重。这种象玩溜溜球一样的重复的体重减低与增加,可能引起健康损害,并且使长期的体重控制更加困难,所以减轻体重莫要追求速度。

          

营养师小贴士:
----男性腰围大于102厘米(40英寸)以及女性腰围大于88厘米(35英寸)是全球确定体重相关疾病发生可能性增加的临界值。
----腰臀比是腰围与臀围的比值,直接用腰围除以臀围进行计算。男性腰臀比小于或等于0.90,女性小于或等于0.80被认为是健康的一个标志,腰臀比大于或等于1时意味着发生疾病的

危险性增加
----不要戒掉肉类,他们能刺激你的食欲,会导致你暴食的发生。
----戒掉所有的甜饮料。

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     常理说来,居家女人有时间运动,有时间做营养又健康的美食,本是不该发胖的,可偏偏居家女人发胖的不占少数。究其原因,多数是整天在家无事,躺在沙发上看电视,吃零食,一个人懒得做饭干脆叫外卖或者吃洋快餐,房间定期找钟点工清理,饭后不活动,午后还会再小睡一会等等。

 

    好友姜姐就是个例子,两个月前当我看见她时简直不敢相信她怎么胖了那么多。一问才知道,他和老公生气,每天都是她去买菜,做饭,收拾屋子,吃完饭老公就躺在沙发上看电视,她却要收拾桌子刷碗,一气之下,她干脆也不做了,吃完饭也和老公一起看电视,下顿饭再刷碗也来得及,两个人看电视有说有笑也挺开心的。白天没事就喜欢看看韩剧,睡睡觉,逛街都懒的去了。听过这些后,我明白了。告诉姜姐:这些都是导致你发胖的根源。不过你胖也胖了,想减掉这些多余的脂肪也并非难事,而且非常容易。


    首先就是要将你平时准备的苞米花,甜点心,甜饮料,巧克力,曲奇饼干,牛肉干,烤鱼片,薯片等统统扔掉,换上一些新鲜的水果,如苹果,甜瓜,西瓜,橙子,木瓜,圣女果,猕猴桃等,全麦的面包,酸奶,杏仁等热量较低,又对减肥有利的食物。

 

    其二,要动手自己做美味又营养的食物,拒绝洋快餐,尽量不叫外卖,叫外卖可以选择一些低油脂,蔬菜居多的菜品。食物多选择蔬菜、少选肉类,应选高蛋白低脂肪、适当增加粗粮的摄入量、每天喝一次粥(杂粮粥更好)、少油,少盐,蔬菜大火急炒,或凉拌,炎热的天气饮食一定要清淡再清淡,这样对你老公长期在外就餐饮酒所导致的啤酒肚,高血脂也很有好处。

 

    其三,把你的运动可以轻松的融入到生活当中。你不妨这样:

●在家走路的时候,半踮起脚来,想象自己在跳芭蕾舞。这样可以消耗更多的体力,还能让你的腿部曲线更漂亮。
●拖地板是个非常好的全身运动,每小时可以消耗837千焦以上,相当于22克脂肪,而趴在地上用软布擦地板,可以缓解久坐带来的腰部疲劳。
●叠被整床每份总可以消耗12.6千焦能量,如果能够踮起脚尖投入的做,可以消耗更多。
●晾晒衣服可以把双手高高举过头顶,是个很好的运动机会。如果尝试金鸡独立,把一条腿抬起,就能达到健美操的效果。
●做饭时总会有一两分钟的空闲时间,赶紧在厨房里面做几个蹦迪的动作吧,扭扭身子以消耗腰部脂肪。
●打电话时要站起来,而且不停的交换两腿的中心,或者左右晃动身体。
●洗澡的时候认真的擦洗全身,是一个非常好的减肥运动,不仅有利于脂肪的分解,还兼有促进血液循环的按摩效果。
●上网时,也不妨来点小动作,收紧腹部,晃晃肩膀,扭扭身子,双手向后用力伸展,缓解疲劳又有助减肥。下肢也别闲着,可以旋转脚踝,也可以让背部靠在椅子上,双腿悬空抬起停留10秒钟,对减少腹部和大腿脂肪很有效果。
●饭后30分钟一定不能坐下看电视,走来走去收拾屋子最好,还可以刷碗,清理厨房,既不至于影响消化,又能预防脂肪堆积。
●在超市买东西,不用小推车,一只手挎着篮子,另一只手伸上伸下,无形中消耗不少能力。
●不再选择电梯,改成爬楼梯。爬楼梯是最好的有氧运动之一,每分钟可以消耗约42千焦热量。
●能走路就不要坐车。每天一万步,肥肉自然除!


    其四,早睡早起,若要午睡半个小时刚好,切记不要总赖在床上。

 

    只要做到以上这几点,相信你很快会瘦下来的,别再懒惰了,做个勤劳的的主妇吧,所谓“天道酬勤”,虽然表面上吃了一点小亏,健康和美丽却得到保证;懒惰者看起来似乎占了一些便宜,实际上自己却损失更多。

 

    前两天,姜姐打来电话,说现在体重掉了16斤,比原来的身材更好了,体能也大有提高,对我表示感谢。说:回想当初还真是有些后怕,若是放任不管,若是没请教你,如今我会比那时还胖,所有的衣服都会穿不了,我也再没有因为家务和老公发生争执,没想到,这次的减肥经历,家里倒是更加和睦了。

 

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什么样的女人称得上是美丽?
我的回答是:光鲜的女人。没有光泽的皮肤,神采的面容,自信的明眸,明媚的微笑,再漂亮的衣服,再昂贵的化妆品都无法让你真正美丽。
什么才是光鲜的女人呢?是健康,因为健康使美丽更长久。。通过健康体现出的女人头到脚的每一处都会让我们陶醉。。

很多女人羡慕我产后还能有如此身材,羡慕我的皮肤为何可以晶莹剔透?其实这和我长期注意自己的饮食,保持良好的饮食习惯是分不开的。


那么现在和我一起来分享吧。。

 

每天食用100克左右的肉类
现在网络上和时尚杂志上都在讲”水果有益美容“,这不假,好处也真不少,但我现在要告诉你,你同样可以做个食肉的美人,没错,食肉!而且是要吃红肉,敢相信吗?其实,适当的食肉不仅有益女性的健康,而且会使容颜姣美。。女性朋友都会知道,女性肌肤的健康很大程度上取决于血气的充足,而血红蛋白是其中最关键的因素,也就是铁,铁承担了为人体细胞供氧气的重要责任,如果没有足够的氧气供应,细胞功能低下,皮肤自然不可能红润动人。贫血者的皮肤憔悴,弹性变差,黯淡无光,正是这个原因。而肉类中的铁是最容易被人体吸收利用的。
这个时候很多怕胖的女孩子一定会担心吃肉会使自己发胖。问题的关键在于选择合适的肉类,合理的烹调方式。首先选脂肪含量最低的鸡肉,乌鸡最佳,以及牛羊肉,烹调时尽量少放油,多用炖,煮,蒸,烤的方式,在配以各种新鲜蔬菜和粗粮,就没问题了。

 

每天喝一次粥

我国自古以来便将食粥作为重要的保健方法。对于生活紧张,经常在外就餐的女性来说,吃粥是最好的选择。最大优势就是避免饮食的过量和积滞。粥富含水分,可以为人体提供排血废物的溶剂,粥体积大而能量密度低,同样重量只有米饭热量的1/3,在感觉到饱的同时可以预防能量过剩,是控制体重,减少能量的最好办法。此外,煮粥时加入各种保健配料,就能在日常饮食当中保养身体,美容养颜,延缓衰老。

 

每天 2000毫升左右的水

水已经被评为人类第七大营养素,是人体中含量最多的成分。我们常常称婴儿的皮肤是水嫩水嫩的,看起来似乎一碰就破,那是因为新生儿总体水分最多,约占体重的百分之八十,婴幼儿其次,约占体重的百分之七十,随着年龄的增长,成人女子约为百分之五十五,以后会更加减少。这样说来大家就明白了吧。当然不能因为此就狂喝水。。另外水有益于新陈代谢。每天早上一杯温水帮助促进肠蠕动,可以通便,对减肥,对皮肤保湿润泽、养颜都有好处。
特别要提到的是女性建议每天喝点绿茶,   绿茶中含有高达80%的儿茶素抗氧化物,是所有茶叶中含量最高的,它可以抑制自由基对核酸的破坏,自由基也是我们老化的根源,所以绿茶有抗氧化、防衰老的功效,另外绿茶含有茶碱及咖啡因,减少脂肪细胞堆积,因此达到减肥功效。


每天50克左右豆制品
对女性而言,大豆最重要的成分是大豆异黄酮,大豆异黄酮是目前国际上惟一安全有效的天然植物雌激素,长期补充大豆异黄酮可防止女性卵巢功能过早衰退,从而推迟更年期到来的时间,达到延缓衰老的作用,如果从小开始坚持食用,女性就有可能不再出现绝经期的现象,创造女性不老的神话。豆制品同时又是优质蛋白的重要来源,并富含可以和牛奶媲美的钙质,可使女性皮肤光润、细腻、柔滑、富有弹性,骨骼健康。豆类的热量比较低,又富含膳食纤维,不必担心身体发胖的问题。

 

每天50到100克的粗粮

最直接的好处就是皮肤,最好的选择就是燕麦,玉米,小米,粗粮中的纤维素加速肠部蠕动,促进排便排毒,减少长暗疮等皮肤病;粗粮利尿消肿让皮肤细腻均匀;很多粗粮里面都含丰富的维生素E,对皮肤来说,维生素E能帮助抗氧化和消除自由基,是保护皮肤的天使;特别是粗粮中还含有大量镁,可促进机体废物的排泄,有减肥之功效,这也是保证皮肤健美的关键。

 

每天400克到500克的新鲜蔬菜

蔬菜主要的作用就是为身体提供维生素C、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。维生素C是天然的抗氧化剂,清除体内自由基,有效的预防衰老,维C还可以制造和维持胶原质,使你的肌肤更有弹性,并可以促进钙铁的吸收,增强人体免疫力,让你的身体更健康。胡萝卜素可以防止皮肤干燥,粗糙,使你的眼睛更为明亮;矿物质不无需多说,那是构成人体组织的重要组分,如,钙,镁,磷,钾等。。膳食纤维可以帮助我们清除体内垃圾;除此之外有些蔬菜还含有可抑制脂肪,消除脂肪,排除体内脂肪的作用。看,蔬菜的好处多多。。
蔬菜尽量以新鲜深色为主,多样化为好。推荐:西兰花、西红柿,青椒,芥兰,油麦菜,菠菜,芦笋,卷心菜,雪里蕻,茄子等。。


每天200克到300克的新鲜水果

水果相信是女性推崇的食物,无需多说。富含各种维生素,矿物质,可以抗氧化,美白肌肤,其绝大部分又为水分,脂肪,蛋白质及糖类含量均不高,故热量值低,吃了也不易引起肥胖,和蔬菜一样有些也可以帮助人体抑制脂肪和分解脂肪的作用,为维持身材之健康食品又能帮助维持体内的酸碱平衡。
比较好的是:猕猴桃,酸枣,香蕉,苹果,草莓,木瓜,橙子,西瓜,圣女果,樱桃等。。


如果你是渴望拥有娇美身材的女人,如果你为了瘦身一再克制自己的食欲,那么,请跟我来。看到了吗?这样丰富的东西可以“吃”出一个美女。


所以说“吃”不是美女的天敌。吃并不不可怕。可怕是的不知道吃什么?不知道怎么吃?

 

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文:赵英敏

      谈到这个话题,也许很多人会不解,大多数男人都认为女人单纯点好,最好没有情史,哪怕自己有多少情场上的丰功伟绩,也希望找个如白纸般的女人。可是我今天为什么要做下这个标题,为什么说我们这个时代的女人需要多谈几次恋爱呢?因为中国人需要重新树立对于“人情”的信心。曾几何时,中国人忘记了自己是“有情众生”,变得过于冷漠、过于无情,近于冷血。不但情商低,而且情无能。我一直不喜欢情商这个词,认为这种提法太功利、太冷漠了,没有人情味。所谓蝴蝶飞不过沧海,这种提法脱胎于智商的框架,所以仿佛是在强调“情”的效率,“情”的功用,“情”的技巧,却没有触及情的根本。情的根本不在技巧,而在于对情的信心、对人性本善的信念。

 

      曾有一个历史时期,是不讲爱情也不讲亲情的。爱情亲情等于O。“性”情更不能提,认为是资产阶级独有的“小资产阶级情调”,是腐朽没落反动落后的,是该被打倒的。太多的人更不懂得何为爱情,当然我这么说有点狭隘,可是却是如此,有多少人没有经历什么是爱情,只有经过时间的洗礼而成为亲情,还有很多人只是在渡日子,一天天,一年年,直到生命的终止。。现在怎么样呢?爱情、亲情、性情、友情都在回暖,都在重新启动。可是又常常被现实所击退,被常理所蒙住,被常态而逐流。。

 

      可是多谈几次恋爱就好吗?多谈几次恋爱能够使我们更有情还是更无情?答案是更有情,不是更无情。情不是理,理是逻辑,情是体验。体验到了就是有,没有体验就是无。情是用来体验的,不是用来推理的;正如饭是用来吃的,不是用来理解的。读万卷书,还要行万里路。古人说,学以致用;毛泽东说,精通的目的全在于应用。没有体验的人生是苍白的。没有厚度,没有积淀,索然无味。生活本身就是财富,这个生活包括情感体验。没有情感体验,有再多钞票撑腰,仍不过是行尸走肉,仍然自卑自怜,灵魂无所归依故。

 

      多谈几次恋爱,才能往内心深处拓展人性、丰富体验、完善人格。虽然,友情、亲情也有类似功能,但是很显然,爱情比前两者有更确定的物质基础、生理器官,来实现上述功能。可惜的是,不论是大头还是小头,曾经却都被牢牢地管束住了。

 

      多谈几次恋爱,才能了知人生真相、人情物理。这是认识世界、认识自我的过程,是修身养性、拓宽心量、磨砺脾气、锻炼意志的过程。情感体验,身临其境,是远比书本知识真实、管用的锤炼、炼狱过程。恋爱往往使人心发狂,触及生理、心理承受的底线,能使人脱胎换骨、羽化登仙,也能使人丧心病狂、走火入魔。所谓百炼成钢,普通人并非天赋异秉,只有多谈几次恋爱,才能从厚谈到薄,再从薄谈到厚。人生境界,生命感悟,也与此平行发展。

 

      刚开始谈恋爱,总会太辛苦。辛苦在远离了恋爱的真相,披着厚厚的温情面纱,因此不堪重负、相当疲累。只有谈的次数多了才晓得,人对人的爱,很纯粹,很简单。电光石火,一见倾心。惊天地,泣鬼神。不计后果,不择手段。最势利,最决绝,最自我,最真实,也最残酷。只有谈得多了才晓得,爱情的本质与温情无关,本质上是铁与血的战争。爱情的骨架是铁血战争,温情只是填充在骨架中间的血肉。这个战争,需要意志、胆略、勇敢、决断,尤其需要信心。当然,这些词是指人格力量,是内心的力量,并不是一般所认为的,我下手狠一点,多找他或她要几个钱,我不怕撕破脸,随时敢到他公司或单位去闹,让他好看!勇敢和胆略虽不排斥这些表现,但这些表现实在只是皮毛而已,并非主体。弱国无外交,我认为弱者无爱情。弱者只有同情,和经不起考验的温情。当然,爱情也是一个成佛的法门,有的弱者可以由此途径变成强者。

 

      太多人的恋爱,今天多半还处在第一阶段,由厚到薄。处在不胜其累,到不相信爱情,这样一个阶段。这是谈得少的缘故。我们不敢轻易开始一段恋情,更没有力量干净利落地结束一段恋情。我们总是要顾忌别人,怕别人承受不了,与我拼命,与对方拼命。我们总是要搞到油尽灯枯、情断义绝的时候才能够分手。而且分手的时候,总是示给自己、示给对方、示给亲戚朋友一种相当无辜、相当受伤的表情。表示我们虽然千方百计地努力,却实在是无力回天。这还算宽容的,归因到了两个人不合适;稍传统一点的,则会归因到对方的人格缺陷上,举出种种例证,表明确实因为对方太自私、太狭隘、太冷酷、太不近人情,诸如此类。这是一个令人伤心的阶段。伤什么心?伤的是对于爱情、对于他人、对于人性的信心。只有多谈几次,才能重新确立对于人性、对于爱情、对于自我的信心,并且不再丧失。

 

      所以,我们要多谈几次恋爱,才能从骨子里断除种种劣根性,才能更有情,更珍情,更懂情。。

 

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我产后10个月的照片

 

      有个网友留言给我说:我是个舞蹈老师,怀孕不到两个月,一直担心生过孩子后身材会发胖变型,始终不敢要孩子,可是随着年龄大了,再晚怕过了最佳生育年龄。偶然间看见你的文章和你产后的照片,给了我最大鼓舞和信心。我想知道怎么样才可以像您一样生过孩子还能保持原有的身材?是因人的体质还是各方面注意就可以达到?

      现在这样的女性朋友不在少数,怕产后恢复的不够好,担心没了好身材而不敢要孩子。其实妊娠后肥胖是个人原因,而不是普遍现象。

      告诉她:“一次妊娠没有促进肥胖的作用,多次则有。中国有个传统,就是坐月子需要大补。因为,在过去那个年代,很多女性身体虚弱,营养不良,坐月子大补对身体还是有益的,甚至是女性仅少有的进补和修养机会。但如今再按照原有的方式和饮食习惯,恐怕就会促进肥胖。其实只要在孕期合理的饮食,保证所需营养素充足,产后两个月后开始适量的运动,不大吃特吃,是完全可以恢复到原有的身材。”

     网友说:“哦。。那我的孕期饮食该注意些什么呢?请老师给我做个饮食指导吧,我没有忌口,也不呕吐,就告诉我怎么吃对胎儿好,又不会使我过多增加体重。”

 

      刚好今天有空,我给她做了一份较详细的饮食推荐:

孕早期:

     应注意每天补充400~600微克叶酸,因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。若怀孕时缺乏叶酸,容易造成胎儿神经管的缺陷,如无脑儿或脊柱裂,并且发生兔唇、颚裂的机会也升高。在天然食品中各种绿色蔬菜(如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等),及动物肝肾、豆类、水果(香蕉、草莓、橙子等)、奶制品等都富含叶酸。也可以每天再补充一片符合维生素B,一片维生素C。另外,每日一到两个鸡蛋。这个时候胚胎很小,对脂肪和能量的需求可以忽略,因此无需油腻食品,不需要增加食量,肉类也不用特别吃。
膳食要点:随意吃,根据孕妇的喜好。


食谱举例:
早餐:馒头或面包150克左右、陈醋菠菜一碟,酸奶、鲜橙;加餐:核桃或杏仁几粒。
午餐:米饭(面条),糖醋鱼、清炒荷兰豆、西红柿鸡蛋汤。加餐:牛奶芝麻糊。
晚餐:杂米饭一碗、胡萝卜甜椒炒肉丝,干豆腐丝拌海带丝一碟、豆腐鱼头汤、加餐:苹果一个。
评点:可以补充足够的孕期营养,又不会摄入过多的能量导致身体发胖。

 

孕中期

      此时已无须再补充叶酸片,这个阶段为胎儿快速发育的阶段,母体子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大。妈妈此时应有为胎儿补充丰富营养素的自觉,可以多加摄取蛋白质、维生素、牛奶与矿物质等营养,尤其是钙质与铁质。钙质增加到每天1000mg,最高每天不可超过2000mg,因为过多的钙摄入容易导致孕妇便秘,也会影响其他营养素的吸收。饮食中钙的最好来源是奶和奶制品,另外豆类、绿色蔬菜,瓜子,虾皮,海带、芝麻酱也是不错的来源。铁质建议每天为25 mg,最高不超过60mg/日。动物肝脏、血,瘦肉含量丰富且吸收率高,此外,蛋黄,豆类,黑芝麻,某些蔬菜,如果油菜,菠菜,芥菜等铁含量也相对较多。

膳食要点:每日谷类350~450g;大豆制品50~100g;鱼、禽、瘦肉交替选用越150g,鸡蛋1个;蔬菜500g(其中绿叶菜300克);水果150~200g;牛奶或酸奶250g;每周进食一次海产品,以补充碘、锌等微量元素;每周进食一次约25g动物肝脏,以补充维生素A和铁;或一次动物血,以补充铁。


食谱举例:
早餐:麻酱肉末卷50克左右,小米红豆粥,水煮鸡蛋一个,胡萝卜拌苦苣一小蝶;加餐:酸奶。
中餐:米饭一小碗,清蒸鲈鱼,蒜蓉油麦菜,萝卜牛肉汤一碗;加餐:橙。
晚餐:二米饭(小米,白米)一小碗,豆腐干炒芹菜,虾米煲芥菜,白菜猪骨汤一碗(一层油脂撇去)。加餐:牛奶,全麦面包,或者牛奶麦片粥一小碗。
评点:补充足够的钙质和铁质及多种维生素,有适量的添加了膳食纤维,注重蛋白质的添加,却没有添加过多的脂肪。

 

孕末期:

     进入最后的冲刺阶段,因为孕妇在孕期需要增加3~4kg的脂肪积累以备产后泌乳,所以营养的贮存尤为重要。安全、健康、合理的饮食,是胎儿健康出生的必要前提。补充长链多不饱和脂肪酸(ARA,DHA),继续增加钙、铁的补充,保证事宜的体重增长。另外,怀孕后期的孕妇,水肿及便秘的情况会变得较为常见,在饮食上建议减少盐分的摄取,并且每日要摄取足够的水果及水分。营养的重点是:蛋白质、钙质、维生素B群、维生素C及DHA。蛋白质的来源主要是鱼、各种瘦肉类、蛋、奶类及谷类、豆类制品。蛋白质是人体细胞组织生长与修补不可缺少的重要营养素。维生素B群食物来源有:糙米、猪肉、肝、蛋黄、麦片及牛奶等。对于促进体内新陈代谢及消除疲劳都很有帮助。

膳食要点:保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入;鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日250克,每周至少三次鱼类(其中至少一次海产鱼类),每日一个鸡蛋。每周进食动物肝脏1次,动物血1次;每日饮奶至少250ml,同时补钙300mg(孕期补充足够的钙质将终身受益,老年发生骨质疏松的几率极低)


食谱举例:
早餐:肉丝鸡蛋蔬菜面一碗。零食:牛奶,杏仁或核桃若干。
午餐:米饭一碗,红白萝卜焖排骨,虾皮,香菇煮菜心(小白菜,油菜),鱿鱼炒西兰花;紫菜蛋花汤一碗。零食:苹果或鲜榨果汁。
晚餐:玉米发糕一块,芹菜豆腐皮炒瘦牛肉丝,蒜蓉茼蒿,黑豆煲黑鱼汤。零食:酸奶,饼干几块。
评点:增加了大概200kcal/日,以便保证日后泌乳和婴儿后期的营养需求,产后随着泌乳会逐渐恢复正常体重,并仍然以蛋白质,钙质,铁质为主,添加了适当的膳食纤维和多种维生素,并强调了DHA,ARA的摄入。


     另外孕妇要经常出去晒晒太阳,促进钙吸收,还要适量的活动,也例如晚饭后出去散散步,做点力所能及的家务,对你的身体只有好处没有坏处。还有要记住:荤素兼备、粗细搭配,食物品种多样化,饮食保证质量,新鲜度;避免挑食、偏食,防止矿物质及微量元素的缺乏;避免进食过多油腻的食物和甜食(包括水果),拒绝油炸食品。

 

     看了我给她做的饮食指导,网友满意的和我道谢。

     祝愿她生下一个健康,可爱又聪明的小宝宝,并且产后可以尽早的恢复到原来的身材。

 

      最后营养师提醒:大多数准妈妈都是健康的。一个孕前身体健康、营养均衡的女性,只需在营养师的指导下适当补充孕期所需的食物和营养,保证优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素的摄入即可,完全不必刻意地大补特补。进入怀孕中后期,含脂肪及糖类较高的食物不但无需过多食用,还要适量控制,补充营养需根据个人体质。

 

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文:赵英敏

      你也许正处于生育压力之中,你和你的伴侣也许想要孩子好多年了,可是至今还没有。而精子量是衡量男性生育力最重要的一个因素,正常值是每毫升2000万至3亿,每次射精的精子量将达到数十亿。然而,全面的精子分析,除了数量之外还有质量,在显微镜下能测出精子的运动力,也可以估计出实际上有多少能游动,速度有多快,另外精子比例是否合适也很重要。不过由于精子数量少,或者是质量不够,游动力不够,使越来越多的男性在经历这种痛苦的煎熬中。可是精子的质量和数量可受饮食及健康状况的影响,这个你知道吗?

 

    研究表明饮食是影响精子的一种因素。维生素、微量元素及抗氧化剂对健康精子的生成起着重要的作用。锌对精液中许多成分的生成起着重要的作用,包括精子的生成。可通过谷物早餐、禽肉及贝类食物包括牡蛎来补充锌。硒是另一种利于精子生成的重要微量元素,其来源包括鱼、大蒜、葵花籽等,有证据表明硒的缺乏会导致精子运动力低下。另外许多维生素对健康精子的产生也非常重要,包括叶酸、维生素C、维生素E。所以男性饮食中的这些物质与精子的数量有关,男性健康而均衡的饮食可增加精子生成的机会。

 

    曾有个很有趣的实验,就是根据精子的气味来分辨吃的东西。实验的对象是三对婚姻非常稳固甜蜜的夫妇,开始时,只要求男性只吃味淡的食物,实验前三天禁止喝酒,这三天可清除男性体内的浓烈气味。然后把他们带到6个房间,男性与其伴侣不能有任何亲密的行为,而其伴侣可在实验前闻一下食物的味道。两天半之后,分别给这些男士提供不同的食物,第三天进行测试,将这3种食物分别称为:热辣味、鱼味、新鲜水果味。三位男士最后将产生的精子装入瓶子中,由服务员分给他们各自的伴侣。她们会收到一份含有4项名称的清单,其中有一项“肉味”是干扰项。她们闻样本的味道,选择她们伴侣吃的食物,结果是,有2两位选择了正确的答案。这个实验的结果,说明了“吃的味道就是精液的味道”这种说法是正确的。那么,饮食与精子数量有关,这种说法也有可能,所以就有了下面的实验。

 

    找到了6对生育有问题的夫妇,每一对夫妇都已经咨询过生育专家,无法生育的原因是因为男方精子数量及质量低,他们每个人每毫升的精子量少于2000万,被认为是“低生育力”夫妇,其中没有一位女性是有生育问题的。这个实验进行了6个月,每人每天早晨及晚上各喝一杯专门制作的饮料,该饮料中含有对精子产生重要作用的营养物质,如锌、叶酸、硒及ω-3脂肪酸以及一系列抗氧化剂,如β-胡萝卜素、维生素E,维生素C等。
    实验开始后,有两位男士最后退出了实验,剩下的4位男士,未实验前,精子的百分比为0.5%~10%,4个月后,数据上升1%~12.5。重要的是,每个人都有增加,其中有3个人的百分数翻倍。在研究中,还有一个有明显改善的重要因素是精子DNA的状态,我们都知道DNA是使胚胎成长为婴儿的重要因素。实验开始时,13%~23%的精子携带受损的DNA,4个月后,下降为4%~10%,4位男士的DNA都有改善。
    总的说来,实验的结果是非常有意义的,精子中受损DNA的减少也许是因为饮食中抗氧化剂摄入的增加。抗氧化剂能清除自由基分子,而自由基能破坏DNA分子,精子的好转是受损DNA数量减少的直接结果。

 

    通过这两项实验说明通过健康的饮食确实可以增加怀孕的机会,如果你生育方面有问题,正担心精子的数量,不妨:健康而均衡的饮食、减轻压力、不酗酒,戒烟。另外男性睾丸温度也会影响精子数量,温度过高会减少精子的数量,如男性经常洗桑拿,夏天穿瘦的牛仔裤,长时间坐着,开车时间长,还有经常把笔记本放在膝上都会是睾丸温度增高,都会导致精子数量减少。

 

营养师小贴士:

精子的质量可受饮食及健康状况的影响,大体上,保持精子质量你就得从以下几方面做起:

☆健康的饮食,低脂肪,富含碳水化合物,水果及蔬菜的食物以及纯的酸奶和瘦肉,这样,通过合理饮食以利于产生健康的精子。
☆保持体重处于健康水平。
☆避免喝太多酒精饮料。
☆增加锌、硒、叶酸及维生素C、维生素E、维生素A的摄入。
☆如果你想尝试同样的饮食,参考下面的建议,每天喝两杯特制饮料。
浆果:2把草莓、两把覆盆子、150毫升蓝莓汁。
橙色食物:1个半桃子、半个芒果、半个橘子、100毫升橘子汁。
木瓜类食物:1个木瓜、1/4个菠萝、50克黑醋栗、120毫升菠萝汁。

 

    另外在日常饮食注意几种营养素的添加。

富含锌的食物有:最好的是牡蛎、其次是动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果。

富含硒的食物有:肉类、肝、肾,还有海产品、谷物、蘑菇、洋葱、大蒜、芦笋等制品,蛋类、金枪鱼及牡蛎等含硒也很丰富,还有种含硒量高的鸡蛋。

富含叶酸的食物有:深绿叶蔬菜、胡萝卜、动物肝脏、蛋黄、美国甜瓜、杏、南瓜、鳄梨、豆类、全麦、黑裸麦面粉。

维生素C含量多的食物很多:比如蔬菜水果,都不错。

富含维生素E的食物有:维生素e主要存在于坚果类食品、植物油、麦芽、大豆油、果仁、谷物、新鲜绿叶蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等之中,特别说明一下,中国人大多都不缺乏。

富含维生素A的食物有:动物的肝脏、鱼类、海产品、牛奶和鸡蛋等动物性食物。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、等每500克可含胡萝卜素14毫克以上。

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