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冬季当家菜的巨大营养功效

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2010-10-21 10:36
标签:土豆  维生素  营养  丰富  碳水  
分类:临床营养

 前日在辽宁电视台录制《健康一身轻》节目,就冬季合理饮食的营养配餐展开话题。其中,谈得最多的就是当前颇为人们关注的“三高饮食”和营养代谢性疾病的饮食预防。这里说的是北方最常见冬季当家菜的营养配餐和合理烹制技巧,请大家多做指正。

 土豆是咱们冬天见得最多、最物美价廉的食物了,东北肥沃的黑土地生长出了营养丰富的大土豆。土豆对于大家都挺熟悉的,可是很多人都想不到其貌不扬的土豆蛋儿居然含有非常多的营养成分。

 土豆中含量最多的营养素是碳水化合物,主要是以淀粉的形态呈现的,当然还有丰富的膳食纤维,它们也属于碳水化合物类营养素,但是却不产生热量。只是这许多膳食纤维却有帮助消化和促进胃肠蠕动的功效,对于生活水平提高后食物过于精细、肉食过多、运动过少引起的肥胖、便秘和血压、血脂过高等一些营养代谢性疾病都有很好的改善和缓解作用,血糖过高的人可以用土豆代替一部分主食。土豆中的碳水化合物含量在17%左右,虽然比一般蔬菜的含糖量都高,但是比米饭(26%)或馒头(50%)中的碳水化合物都要低的多。所以,用土豆等薯类代替一部分主食是可取的。因为土豆富含膳食纤维,可以帮助身体排除胆固醇和代谢毒素,所以经常吃土豆也可以预防时下日见增多的结肠癌,有效降低其发病率。

  大家都知道很多水果中的维生素C含量比较丰富,而蔬菜中含维生素C较多的却不是很多,其中比较常见的有萝卜、辣椒、菠菜、苦瓜等蔬菜。大家一定不会想到口味不是很突出、颜色也没有多鲜艳的土豆中还含有丰富的维生素C,每百克的土豆中含有维生素C约30毫克,相当于红富士苹果的15倍之多。有人说用土豆烹制菜肴需要加热,加热过程中对维生素C 的破坏很严重,所以说土豆中含有再多的的维生素C也没多少意义。其实不然,土豆中还含有一种叫做谷胱甘肽的抗氧化物质,它除了有抗氧化功效,对维生素C也具有非常好的保护作用。中国农业大学曾经做过实验,整颗的土豆蒸透之后维生素C的保留率仍然在80%以上,如果在飞水后急火爆炒,那么它的维生素C最少还可以保留一半。所以,土豆中的维生素C并不像大家想象的那样容易受到损失。但是,我们也需要在烹调当中多加注意,比如说切好的土豆丝不要用水浸泡,可以用沸水快速焯烫,但焯完的土豆丝一定要马上烹炒。只有注意到这些细小的环节,那么我们吃同样的饭菜就一定会吸收更多的营养素。

 土豆还是一种含钾丰富的食物,每百克土豆中含有342毫克钾。钾对心脏的保护作用尤为显著,对血压的稳定也有不错的功效。土豆因为含钾高,所以对高血压人群也有很好的食疗效果。就连一些病人在输液后手背淤血时也可以切几片土豆片贴贴,消肿止痛的效果也很显著。土豆营养丰富,但是如果烹制不当则会严重破坏其中的维生素C和抗氧化物,甚至会产生一些有害物质。儿童或年轻人一般会喜欢吃炸的薯条或薯片,口感酥脆可口,香气浓郁,是非常普遍的休闲食品。但是,大家有所不知,土豆含有丰富的碳水化合物,在煎炸和炙烤等高温烹调的情况下会产生丙烯酰胺等有害物质,有一定的致癌作用。尤其是在切的比较细、薄的情况下,产生的丙烯酰胺则更多。薯条、薯片不但有致癌嫌疑,还因为分割太细而无形中增大了表面积,所以在经过油炸时吸附的油脂也更多。一盒炸过的薯条或薯片无异就是一盒“能量炸弹”,想要减肥或休闲的朋友,在无意中却摄入了太多的热量。

 咱们家常菜里用到土豆的也很多,比如地三鲜、乱炖、土豆焖排骨、酸辣土豆丝等等。用焖炖的方法烹制的土豆菜肴是非常健康营养的,但是要注意一些环节不要过于繁复。象大家在烹制地三鲜的时候,土豆、茄子都需要过油炸的,然后再和青椒一起烧。其实,这几种原料都是营养很丰富的蔬菜,但是经过油炸之后他们里面的水溶性维生素会受到严重损失,一些微量元素也会因为油炸时水分沁出而丢失掉。而且,经过油炸之后还会添加太多的外来脂肪,增加整道菜的热量。相对来讲,我倒觉得土豆扁豆焖猪肉还是挺不错的菜肴。大家可以看看,这里面有富含蛋白质、B族维生素和微量元素的肉类,还有含植物蛋白、维生素的扁豆,更有富含碳水化合物和维生素、膳食纤维的土豆。其实这就是一道一菜平衡式的菜肴,在一道菜中可以达到营养的平衡。一些经常爱喝点酒的朋友,其实应该在喝酒前吃点碳水化合物类的食物,这样也会更好的保养身体。而这道菜中自身就含有碳水化合物,大家说说看这是不是一道营养均衡的美食呀?!

 在这里着重推荐土豆泥,这一款美食不但适合中老年朋友应对三高风险,还会促进肠道蠕动,改善预防便秘。土豆泥更是幼儿、孕产妇等各类人群的最恰当饮食之一。它没有过多营养素的破坏,富含碳水化合物和微量元素、更有大量的维生素C,即可单独成菜,又可以作为加餐小点,我们只有掌握了简单的烹调方法,谁都可以制作出漂亮的营养美食来!

  鲜蘑羊肉土豆泥:

 原料:

 鲜口蘑(蟹味菇、白灵菇、鲜香菇都可以)、大土豆一个用刀划开皮蒸熟、羊后腿肉100克、水发枸杞10粒、香葱2根。盐味精、老抽、蚝油少许、水淀粉一汤匙。

 做法:

 1、大土豆一个用刀划开皮蒸熟、撕去表皮,用干净刀碾成土豆泥放深盘中备用;羊肉切成小丁、蘑菇切同样大小。

 2、香葱切末;锅放底油、用一半葱末煸炒出香味,放入羊肉丁炒熟后放蘑菇煸炒出香味后放半杯水或高汤烧开。

 3、撇去浮沫后调味、调色,用水淀粉勾芡,浇到盘中薯泥上,撒上香葱末。

 用土豆泥加餐最合理,不但可以补充可以维持2~3小时工作所需的热量,还没有摄入多少脂肪,并且依然可以补充必须的微量元素,何乐而不为呢?! 

酸奶香果土豆泥:

 原料:

 凝固型酸奶一杯、大土豆一个、腰果或核桃数个、小西红柿一个、花叶生菜一棵。

 做法:

 1、碗中放入一片干净的花叶生菜;大土豆一个用刀划开皮蒸熟、撕去表皮,用干净刀碾成土豆泥散热后放碗中备用。

 2、待土豆泥温度降下来后淋入搅拌型酸奶,撒上腰果或核桃、放上小西红柿即可。

 把干果添加到酸奶土豆泥中不但增加了它的风味,还补充了更多的维生素E,对软化血管,保护心脏意义更大。

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本博为中国营养联盟营养师原创文章39博客展示平台,让更多的人学习营养健康知识,传播饮食文化。转载请注明作者及出处。(北京军区总医院高级营养配餐师、中国营养学会会员,中国营养联盟营养美食点评师:于仁文作)

 

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评论(本文有评论2个)

我顶,一直很崇拜博主啊,,大家要博起来啊!!!!!!!

2011/8/14 4:53:00
引用

觉得我们吃土豆一直停留在炖的层面上,看来应该拓宽一下了!~~

2011/1/26 13:56:30
引用
2篇评论
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