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徐静营养配餐

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开通时间:2008-09-12

公告

中国营养联盟高级营养讲师 高级营养师培训师 从事营养培训工作多年 北京人民广播电台健康美食论谈---“饭点说吃”客座营养嘉宾 《中国老年》杂志----“餐桌百事通”专栏作者 《中国学生报》营养专家团成员 为多家报刊杂志撰稿数十篇

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标签:夏季
 

1、该睡就睡,不熬夜。

  中医师认为,经常作息颠倒、长期熬夜的人,通常缺乏精气。因为11点至凌晨1点,是脏腑气血流动的时间,这段时间,血回流到肝脏准备储存精气(能量),如果不睡,等于强迫肝继续分解工作,能量无法被贮藏,会造成肝盛阴虚,阴阳失和,肝火上升,气虚体弱。

标签:肥胖
 
儿童肥胖率接近8% 

 

儿童肥胖的危害

儿童肥胖不仅影响其现阶段的生活、学习和健康,也是培养成年疾病的温床,埋下成年高血压、心脏病、动脉硬化、2型糖尿病、脂肪性肝炎、哮喘等隐患。早诊断早治疗可避免上述并发症。儿童肥胖的干预措施可分为:医疗干预、家庭干预、学校干预、健康教育等,其中,医疗干预为主要的干预手段,包括饮食处方、运动处方、药物处方、心理治疗等,3-6岁是儿童肥胖干预最佳时期。

 

导致儿童肥胖的因素

不良饮食习惯是儿童肥胖的主要原因。

标签:蔬菜

 

 

 

蔬菜种类多,瓜、果、根、茎、叶均可食

 夏季蔬菜非常丰富,可以说应有尽有,蔬菜可以为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。叶菜、根茎类、瓜类、鲜豆类吃法不同,营养上也略有差别。

 

1、叶菜类:包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等,主要提供胡萝卜素、维生素C和维生素B2

 

 2、根茎类:包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头等含淀粉较高,约1530%,以甘薯为最高。胡萝卜含有较高的胡萝卜素,每百克可达4.07毫克。

 

3、瓜类与茄果类:包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。

 

4、鲜豆类:包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等。与其它蔬菜相比,鲜豆类蛋白质、碳水化物、维生素和无机盐的含量较丰富。鲜豆中的蛋白质的质量也较好。

 

   

生食蔬菜应注意的三个问题

生食蔬菜口感好,营养素损失少

1)生食食物不宜过多,少量多次,否则易造成胃肠不适。

2)肠胃道功能较弱、免疫力较低的人,如小孩、老人、孕产妇生食注意量。

3)生食食物最好洗净后用开水泡一下或焯水,如拌菜可添加一些米醋、姜丝、大蒜等佐料帮助杀菌。

标签:健康等级

1、你的平衡性够好吗?

双脚前后排列站成一条直线,用后一只脚的足尖抵住前一只脚的足跟,双手自然下垂放在身体两侧,然后闭上双眼,在心中默数10个数字。如果数数期间你的身体晃动了,就说明你的平衡性还不够好,需要加强平衡锻炼,否则在日常走路时,你就容易用力不均而损伤脚踝和膝盖,时间一长还会造成脊椎劳损。

改善方法

一有机会就采用“金鸡独立”的姿势锻炼你的平衡性,刷牙的时候、看电视的时候都是可以充分利用的时间。

2、你的听力够好吗?

让一位朋友站在距离你1米远的位置,背对着你和你聊天,如果你可以听清楚他说的话,就说明你的听力没有问题。这时可以再增加一点难度,把电视打开制造一些干扰,如果你仍然可以听清楚他说的话,就说明你的听力很好。但如果你在不开电视的情况下就已经听不清他在说什么,说明你的听力已经受到损伤,其中很大一部分原因在于你平时使用耳机的时候音量调得太大。

改善方法

平时看电视、听音乐时,将音量调到最大音量的60%以下,尤其使用耳机时更要注意控制音量。并且,最好用可隔绝外界噪音的包覆式耳机代替容易损伤内耳的内置式耳机。

  

3、你的骨盆够健康吗?

坐在椅子上,将双脚踩在同一水平面上,观察自己的膝盖高度是否一致?然后仰躺在地板上,放松下肢,请朋友帮忙观察你的左右脚踝倾斜度是否一致?如果答案是否定的,就说明你的骨盆有一定程度的变形。其实大多数女人都会因为长期穿着高跟鞋或单肩背负过重的背包而导致骨盆轻微变形。

改善方法

  平时多穿平底鞋,并且去请教健身教练,请他帮你制定训练方案。放心,80%以上的轻微骨盆变形都可以通过适当的锻炼来修复。

4、你的呼吸效率够高吗?

单手握住一支点燃的蜡烛,然后将手臂伸直,尝试着用一口气将蜡烛吹灭。如果你无法将蜡烛吹灭,那说明你的呼吸比较短浅、呼吸效率不够高,体内细胞可能经常处于氧气供应不足的状态。

改善方法

游泳是激活肺功能、增加肺活量、提高呼吸效率的最有效方法之一。此外,日常生活中也要多采用横膈膜呼吸来提高呼吸效率。要学会轻柔、缓慢、平顺的呼吸,呼吸之间不要停顿,保持一致的长度,同时注意呼气和吸气的力道均匀,并感受横膈膜的起伏。

5、你的血液循环够好吗?

以楼梯间的台阶为道具,完成上下台阶的动作,每分钟上下20次,连续做3分钟。然后休息30秒,再紧接着测量你的心跳数,记录下30秒钟时间内的心跳次数。对照下面的表格,看看你的血液循环状况是否够好、血液输送氧气的效率是否够高?

            20-29岁   30-39岁    40-49岁    50岁以上

  出色      39-42次   39-42次    41-43次    41-44次

标签:育儿

                            图片来源于网络

经常会被问到的问题

1、哪种食物可以增强孩子的免疫力?

没有哪一种食物单独食用可以增加免疫力,均衡膳食在提升孩子免疫力方面可以起到很大作用,日常膳食中合理营养需做到荤素、粗细搭配,有足够的主食、蛋、奶、鱼、豆类、菌藻类和富含维生素、矿物质的新鲜蔬菜和水果。

提升宝宝的免疫力,请少吃高油、高糖的精致化加工食品,多吃天然食物,此外,不要让宝宝因偏食而导致营养失调。

2、孩子不爱吃鸡蛋怎么办?

鸡蛋被誉为“生命的起源”含有丰富、优质的蛋白质、矿物质和脂溶性维生素,是儿童生长发育必不可少的天然、健康食物。白水煮蛋是鸡蛋简单、理想的制作方法,营养素保存最好。但对于不爱吃鸡蛋的孩子,家长可选择其它的加工方法,如鸡蛋摊饼、鸡蛋羹、鸡蛋蔬菜汤等,如果这些方法都不能让孩子吃鸡蛋,那么,要注意从其它食物中补充优质蛋白,比较好的选择:鱼、瘦肉、大豆制品等。

3、哪些食物可以补充孩子成长发育所需要的矿物质?

膳食平衡是保证孩子成长发育的根本基础,期间应特别注意补充含钙(奶类食物含量高)、含铁(红肉、动物内脏含量高)、含锌(海产品含量高)等矿物质食品。

                                     

4、哪些食物可以让孩子的个子长的更高一些?

长高不是某种食物所决定的,是全面均衡膳食结构的结果。影响儿童身高的因素是方方面面的,比如运动、遗传等多方面,饮食是其中重要的一环,中国营养学会为儿童成长膳食做了科学指南:食物多样,谷类为主;多吃新鲜蔬菜和水果;经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉;每天饮奶,常吃大豆及其制品;膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料;食量与体力活动要平衡,保证体重正常增长;不挑食、不偏食,培养良好的饮食习惯。

5、孩子如何摄取足够的膳食纤维?

(1)粗杂粮:如燕麦、玉米、绿豆、红豆。

(2) 蔬菜:菠菜、芹菜、茼蒿、白菜

6、孩子太喜欢吃甜食,小小年纪就有蛀牙怎么办?

有蛀牙赶快医治!

孩子们迷恋甜味食品并养成习惯,容易诱发缺钙、近视、龋齿等,还容易发生B族维生素和多种微量元素供应不足的问题,并表现为体能差。对于爱吃甜食的儿童,可以选用新鲜的水果吃,比如苹果、梨、桃、西瓜等等,适量食用水果,可以满足孩子对甜味的追求,对宝宝不会有害,水果是零食的很好选择。

7、孩子口味过重,不喜欢吃清淡的食物怎么办?

一个人的饮食习惯从儿时培养是最好的,儿时养成的饮食习惯,会影响他的一生。所以对口味重的孩子,必须给予纠正,虽然这需要一个的过程。

首先,家长应做到改变口重的饮食习惯,从自己做起:少盐、少油;

其次,家长给孩子做饭时应巧妙地利用蔬菜本身的风味来调味,例如将洋葱、番茄、青椒、鸡蛋等味道独特、清淡的食物一起烹煮,用食物的本味替代盐的味道。或利用葱、姜、蒜等调料油爆香后所产生的香味,增加口感;

再有,烹调中加醋,醋有减低对盐需求的作用。

最后,采用高钾低钠盐。

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标签:锌的来源

                              图片来源于网络

 

锌——从生殖细胞到生长激素,从大脑发育到记忆思维,从人体的第一方先到200多种酶的活性和无数中蛋白质核算的合成,从而加速人体的生长发育,使千万个母亲孕育出健康的婴儿,使千万个婴儿成长为茁壮的少年儿童。所以锌被誉为“生命之花”

 

一般来说,海产品中锌的含量最丰富,如100克生蚝含76毫克;牡蛎、扇贝、赤贝、鱿鱼含锌都在10毫克以上。并不都藏在海里。

 

植物性食物中,小麦胚芽含锌也很高,每100克含22毫克以上;羊肚菌12毫克。而日常谷类、坚果类含锌量大都在1~6毫克之间;动物性食品如猪牛肉的锌含量大都在3毫克左右,且易于人体吸收利用。水果蔬菜并不丰富。含量较少的还包括:普通饮料、动物脂肪、植物油、糖、白面包等。

 

值得注意的是,植物性食物反复加工,过于精细,锌将大大损失。由普通面粉到富强粉大约80%锌被丢到;新鲜的水果蔬菜到高温罐头,锌损失了50%~70%;豆类制成罐头比新鲜大豆锌损失60%左右。

 

经常吃精致食物,很难满足体内所需。这就是为什么现在生活富裕了,还有这么多锌缺乏人群。

 

锌缺乏症状:

胎儿、儿童生长发育迟缓

胎儿早产、畸形

性发育不全

异食、食欲缺失

口腔溃疡、炎症。

 

锌的每日推荐摄入量

 

1~3岁         9.0毫克

4~10岁        12.0~13.5毫克

11~           男:18.0   女:15.0毫克

14~           男:19.9   女:15.5毫克

18~           男:15.0   女:11.5毫克

孕妇乳母      16.5~21.5毫克

>50           11.0毫克

 

 

标签:果蔬

 

果蔬酸味与有机酸的浓度有一定的关系,但并非正相关。它还取决于糖的含量(即糖酸比)、单宁物质、游离氢离子浓度、酸的种类以及缓冲物质的特性。只有糖酸合适的制品才显示风味浓郁。

果蔬依种类、品种和不同的成熟度和不同的组织部位含有各种有机酸,它们在组织中或以游离态或以酸式盐的形式存在,它们与糖一起决定着果蔬及其制品的风味。,对加工处理也有一定的影响。

 

果蔬所含的有机酸为柠檬酸、苹果酸、酒石酸、草酸等。其特点是常以1或2种为主。

如苹果、樱桃主要含苹果酸;

桃、杏含苹果酸和柠檬酸;

柑橘类、番茄主要含柠檬酸;

菠菜、竹笋、甘薯含有草酸。

 

有机酸能消弱微生物的抗热性,并能抑制其生长繁殖。pH值是决定果蔬罐头杀菌条件的重要依据之一,一般果品包括大部分番茄的pH值在4.5以下,而蔬菜则在4.5以上。

 

有机酸能使蔗糖、果胶物质水解,也影响果胶等的稳定性和凝胶特性。有机酸和果蔬的花色素、叶绿素、抗坏血酸的稳定性有关。在酸性条件下,参与酶促褐变的酶活性下降,加之氧气在酸溶液中比水难容,故用有机酸作护色剂。

 

 

 

 

标签:儿童

   

挑选儿童食品时,标签上的各种说明,众多的营养成分,不知名的添加剂?到底哪些儿童食品能给宝宝吃?哪些成分不应该出现在婴儿食品里呢?

食品标签如何读?

1 看食品类别

2 看配料表

3 看营养素含量 

4 看产品重量、净含量或固形物含量

5 看生产日期和保质期

6 看认证标志。很多食品的包装上有各种质量认证标志,比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、QS标志等,还有市场准入证明。这些标志代表着产品的安全品质和管理质量,消费者可以在网上查询其具体意义。在同等情况下,最好能够优先选择有认证的产品。

   

进口食品里常出现的英文标签词汇  

Natural(天然):指食品中不含防腐剂和人工添加剂。这种食品比较适合给宝宝吃。

 

 Low Calorie(低热量):表示食品每单位释放热量在40大卡以下。美国儿科学会建议1岁以内的宝宝最好不要选用这种食品,因为这个年龄段的宝宝生长发育速度快,需要一定的热量支持。

 

 Sodium Free(无钠):表示每单位食品中钠含量少于5毫克。这种食品适合1岁以下的小宝宝,因为这个年龄段宝宝的饮食还是以母乳或配方奶为主,而奶里已经含有一部分钠,可以满足宝宝的生长发育需要,过多摄入钠可能会给宝宝未成熟的消化系统造成负担。

 

 Sugar Free(无糖型):指食品中不含蔗糖,这种食品适合已经出现糖尿病症状的孩子。

 

 Organic(有机):指制造食品所用的原料在生长过程中没有使用杀虫剂或化学肥料。比较适合宝宝吃。

 

Cholesterol Free(无胆固醇):表示每单位食品中胆固醇含量少于2毫克,脂肪含量少于5克, 饱和脂肪酸少于6%。

 

  提示:给宝宝选择食物时,不能单以一个标签为准,还要查看其他营养成分,选择适合宝宝年龄的食物。

 

 

 

 食品添加剂

 

  防腐剂

  食品防腐剂是为了保证食品在运输、储存时的新鲜需要,而加入食品中的天然或化学合成物质。如果在添加这些物质时没有严格按照国家颁布的标准执行,防腐剂就会成为健康的隐形杀手。

  一些经批准使用的防腐剂,如苯甲酸、山梨酸钾和亚硝酸盐等,儿童经常食用,也可能会在一定程度上抑制骨骼生长,危害肾脏、肝脏的健康。

 

  甜味剂

  甜味剂主要分为糖精、甜蜜素和安赛蜜。不适合宝宝吃。

 

  硝酸盐

  高盐饮食对宝宝也不好,它会增加宝宝肾脏的负担,并对宝宝的心血管系统造成潜在的不良影响。现在,欧美市场上不少专供儿童食用的食品除了注明不含食品添加剂外,还常特别注上不加糖、不加盐。

 

  人工色素

  人工合成色素过量使用后有一定毒性。所以最好选用带天然色素的食品。常用的天然着色剂有辣椒红、甜菜红、红曲红、胭脂虫红、高粱红、姜黄、栀子黄、胡萝卜素、藻蓝素、可可色素、焦糖色素等等。

  目前列入我国食品添加剂使用卫生标准(GB2760-1996)的人工色素有胭脂红、苋菜红、日落黄、柠檬黄、新红、靛蓝、亮蓝、二氧化钛(白色素)等等。应该少给孩子吃。

 

  香精

  用香精增加香味,容易使孩子对浓烈的味感形成依赖,而对牛奶、蔬菜等清淡、有营养的食品不感兴趣。长此以往,容易导致孩子膳食结构不合理,日渐消瘦,不爱吃饭,影响骨骼和大脑发育。

 

部分资料来源:《宝贝世界》

 

 

标签:学厨

苋菜并不高贵,甚至被归纳为野菜,但其营养价值丝毫不逊色于一般的蔬菜。苋菜富含钙,对牙齿和骨骼的生长有促进作用;含有丰富的铁和维生素K,可以促进凝血、造血等功能。苋菜性味甘,在夏季多食用红苋菜,具有清热解毒、明目利咽、 清肝解毒,有辅助治疗肠炎痢疾、大便干结和小便赤涩的功效。

 

                                     新鲜苋菜

 

周五有幸随“饭点说吃”来到曲园酒楼探店学艺  曲园酒楼创建于清光绪年间(约1890年),是北京经营湖南菜最早的老字号,据今已有110多年历史,为“中华老字号”。1949年,曲园酒楼迁入北京。曲园赢得“京城湘菜第一家”的口碑,靠的是武。1955年9月,毛泽东主席给中国人民解放军将帅授衔。授衔仪式后,在曲园酒楼宴请授衔的将帅们。那天,曲园做了15桌地道的湖南菜。不仅元帅、将军们吃得赞不绝口,而且连毛主席都说是“地道的家乡菜”。

这次学做了两荤一素三道菜,没想到被大家一致推崇、并最快见底的是这道辣炒苋菜。苋菜我在家里也常做,简单的焯水急火快炒,但大厨炒的确实好吃,方法也不复杂,苋菜焯水(苋菜不出数,大师傅焯了两盘生菜,最终上桌是一盘)锅中放油煸炒蒜瓣,待炒出香味,大蒜变黄了辣椒段入锅煸炒,辣椒放的不少但不刺激,名为美人椒,临出锅时码味,放盐、胡椒面、糖和味精。复合味调料使味道更香,这样的蔬菜很有口感,下饭菜!

 

 

                         

                  天然调料——除了辣椒就是葱、姜、蒜、盐、胡椒粉

 

 

                    

                      忙碌的大厨师傅,未经允许不敢发正面照

 

                   味道香辣,油也不少  所以没敢喝菜汤

 

 100克嫩苋莱的茎叶中含

 

能量                 30千卡

蛋白质               3.9克

碳水化合物           4.9克

膳食纤维             2.2克

钙                   82毫克

磷                   56毫克

铁                   2.4毫克

锌                   1.37毫克

硒                   2.41微克  

β-胡萝卜素          6950微克

生素B1            0.15毫克

维生素 B2           0.05

维生素C             20毫克

 

 

 

 

标签:搭配

食物多样是均衡合理营养的一个重要内容,经常听朋友讲,食物多样太劳神,不知如何搭配才合理。记得一次讲座中,沈雁英老师讲提到“饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻”觉得非常有理,既美味又营养,既多样又易行。

 一、饭中有豆

大米、小米、玉米渣、红小豆组成杂粮饭。

打磨过于精细的大米,表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中,搭配小米、红豆等粗杂粮,弥补了上述不足,口感也不差。

 

二、菜中有叶

绿叶蔬菜富含维生素C,一些绿叶菜中维生素C的含量高于普通水果;富含β-胡萝卜素,β-胡萝卜素可以消除自由基,延缓衰老,预防慢性病。它还能在体内转化为维生素A,对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用;富含叶酸、钙、镁、膳食纤维等等,每天一斤蔬菜其中一半以上绿叶菜。

 

三、肉中有菇

 菌类高蛋白、低脂肪、低热量、高膳食纤维,搭配肉类再合适不过了。

 

四、汤中有藻

紫菜中含有大量碘元素,可有效预防甲状腺肿大,含有大量钙、铁、胆碱,能都增强记忆力,促进牙齿和骨骼的健康生长,紫菜中的甘露醇对水肿有很好的疗效。换成海带也不错!

 

 

 

 

 

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