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简易血管弹性体操

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2015-10-01 06:19
标签:健身  
分类:练练身体

 简易血管弹性体操

 

  世界医学权威杂志之一的《柳叶刀》杂志,发布了《全球疾病负担报告2013》,该研究评估了1990年~2013年间188个国家的死亡情况,由华盛顿大学健康指标和评估研究所(IHME) 领导的国际研究人员联盟指导进行。报告显示,在中国,最致命的三种疾病是脑卒中、冠心病以及慢性阻塞性肺病,这三种疾病造成的死亡人数占2013年全部死亡人数的46%。据国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2012》数据显示,中国心血管病现患人数已高达2.9亿,即每10个成年人中就有2人患心血管病,每年约350万人死于心血管病,相当于每10秒就有1人死于心血管病。而另一个由国家心血管病中心联合阜外心血管病医院组织实施的临床研究显示,在中国,心血管病患者的住院人数在2001年至2010年的十年间增加了四倍多。2001年因心脏病住院的平均每十万人中有3.7人,到2010年就将可能飙升至15.8人。中国心血管患病率处于持续上升阶段,虽然从2009年起,心血管病死亡率的上升趋势趋缓,但仍呈上升趋势。在过去15年里,中国35岁至44岁年龄组患冠心病的人数增长了150%;年轻化趋势也十分明显。

 

    动脉硬化往往会累及全身血管,特别是心脏冠状动脉、脑动脉和颈动脉这三处血管,非常容易发生动脉硬化病变而导致心梗、脑梗等心脑血管病。动脉硬化虽然不能彻底消退,但在一定程度上还是可逆的。

 

  动脉粥样硬化指数是国际医学界制定的一个衡量动脉硬化程度的指标。它的计算方法为:动脉硬化指数(AI)= [血总胆固醇(TC) 高密度脂蛋白(HDL)] ÷ 高密度脂蛋白(HDL)

  它的正常数值为<4,如果一个人的动脉硬化指数<4,反映出动脉硬化的程度不严重或在减轻,数值越小动脉硬化的程度就越轻,引发心脑血管病的危险性就越低;如果动脉硬化指数≥4就说明已经发生了动脉硬化,数值越大动脉硬化的程度就越重,发生心脑血管病的危险性就越高。

 

 饮食、运动、药物——防治动脉粥样硬化斑块的金三角

 

  

每天走路30分钟以上,坚持一年,有助于动脉硬化斑块消退。走路可减低胆固醇。持续20分钟以上的步行,不仅有助于降低血脂,还可以增加好胆固醇的含量,抑制动脉硬化斑块形成。其次,多走路有助于降血压。有报道称经常走路可降低5毫米汞柱血压,血压越低,形成硬化斑块的风险也越小。走路作为一种全身性的运动,可以将全身大部分肌肉骨骼动员起来,使人体代谢活动增强、血流通畅,进而减少患动脉硬化的可能性。体育锻炼原来具有控制体重、推迟心血管系统的老化进程、预防动脉硬化等许多好处。自己在运动的时候,冠脉血流量可以增加约40%,这样就改善了心肌的血液供应。

 

  这里,介绍两种很简单的血管体操——冷热浴和下蹲运动。通过血管有规律的收缩和舒张,保持良好的弹性;同时降低血脂,降低血压,因此,必能有效预防和减轻动脉粥样硬化,减少心脑血管病的发生。

  

一.冷热浴

   

冷热水交替浴是一种简单而古老的血管操,热胀冷缩是物质的物理特性。人体的血管也一样,遇冷收缩,遇热舒张。冷热的交替刺激使血管一张一缩,从而增加血管的弹性和对刺激的耐受力,改善机体的血液循环和营养状态,使代谢产物、致痛因子、炎症介子及易沉积于血管壁和内膜上形成粥样硬化斑块的不良成分随血流灌注排出;久之,能有效保持血管的年轻态。所以,冷热浴被称做血管的弹性体操。冷热水浴同临床上常用的冷热敷交替进行的疗法有异曲同工之妙。

 

我国著名学者马寅初,留学美国耶鲁大学期间,从一位93岁的老医生那儿学会了冷热浴,终生受用,寿臻百岁。俄罗斯总理梅德韦杰夫坚持冷热浴,虽然个子不高,但身体健壮,精力充沛,精神抖擞。

 

 

  冷热浴 洗澡法有三大好处:第一,用热水洗澡时,全身汗毛孔扩张,身体里面的脏东西随着汗排出体外;第二,热水使血液通畅,促进了新陈代谢,使人精神爽快;第三,全身血管因洗热水澡而扩张,又因洗冷水澡而收缩。血管这样一张一缩,增强了血管弹性,就不蓉易发生动脉粥样硬化,血压也不容易升高,可防止发生中风和心血管疾病。

 

 

  这种血管的弹性体操,能改善血管弹性,促进血液循环。如果把全身冷热浴和局部冷热浴相结合,则颈肩腰腿疼的病人,由于循环改善,颈肩腰腿疼的症状可得到改善。同理,阴茎血液循环和代谢改善,能增强性功能。

 

洗澡时先用热水洗,再用凉水洗,反复进行,一冷一热,交替5次,最后用热水冲淋结束,擦干。冲淋时,可按以下步骤进行:冲淋上肢、下肢、腰部、胸腹、背部、头顶。沐浴时用淋浴头的按摩水柱冲淋臀部和大腿,然后用淋浴头做打圈运动,帮助排除体内毒素,还可以配合用带按摩齿钉的刷子对赘肉部位进行刷洗、按摩。每天一或两次。这样可刺激血液循环,使组织液重新流动,紧致结缔组织,还有消脂的作用。冲淋时水温一定要注意,热水最好在40℃左右,冷水在20℃左右。初做冷热浴的人,要遵从‘循序渐进,逐渐适应,量力而行,持之以恒’的原则。

  

 

  二.下蹲运动

 

下蹲时,身体的重量向下挤压腿部肌肉里的血管,加快了下肢的静脉血液流向心脏,血液循环加强,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。可以改善血管功能。下蹲起立时,解除了身体对腿部的压力从心脏泵出来的血液,快速流向下肢血使人体的循环系统像一副唧筒;血管收缩-舒张随着蹲起运动交替进行,实际上是做了血管的弹性体操。由于血管能有规律地交替收缩和舒张,使血管保持了良好的弹性;通过下蹲运动,还可以降低血脂、血压和血糖,这样便有效减少了形成动脉粥样硬化的几率和程度,对于动脉硬化、心脑血管病的防治,显然会大有裨益。

 

  此外,下蹲运动可以强健关节和骨骼。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性,延缓膝关节的老化。下蹲可以增强肌肉力量。常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到更加身体轻松,且生命充满活力。

 

  再者,下蹲延缓大脑的衰退。下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,能够延缓大脑的衰退。还有,下蹲还可以增进性功能、肺功能,减肥,保持健美的体型,延年益寿。

 

  找一稍微空旷、空气新鲜的地方,双腿打开与肩同宽或略比肩宽,双脚呈倒八字分开,第二脚趾朝正前方,双手自然放于体前。吸气,身体保持匀速的状态下蹲,双上臂张开,掌心相对。双臂张开和吸气时,胸腔负压增大,抽吸血液向心脏回流;下蹲至最低点之后停顿2-3秒;然后呼气,用自己腿部的力量起立,双手同时屈肘内收,重叠与小腹部关元穴上,均匀呼气;完成一次下蹲运动。上肢的内收,促使心脏血液流向四肢,充盈四肢血管。这样,双上肢的张合运动,有力地配合了下蹲时,血管的舒缩活动。下蹲运动,开始,不需要做很久,只需要1-2分钟即可。然后,循序渐进,逐渐增加至5-6分钟。

 

  两种‘血管弹性体操’,简单易行,老少咸宜,循序渐进,持之以恒,必有好处。

 

 

 

 

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