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缺乏运动 贻害无穷

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2015-04-05 18:32
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  缺乏运动  贻害无穷

 

        生命在于运动。

               ——伏尔泰。

一.现状堪忧

  

   中国卫生部发布的《健康中国2020战略研究报告》指出,15年间,中国的患病人次数增加了20%,成年人中有八成人从不锻炼身体。慢性病监测显示,中国18岁以上居民83.8%从不参加锻炼,其中城市为73.2%,而且这一数字低于2002年的78.4%。仅有11.9%的居民经常锻炼。那么,本该运动的时间花到哪去了呢? 报告称,我国18岁及以上居民平均每日有4.6小时用于阅读、看电视、使用电脑等静态行为,18-29岁静坐行为时间最长5.4小时,并随年龄增长呈现下降的趋势。中国人陪家人的时间也在减少,不少人下班后还要忙于应付各种应酬,编织着中国特色的人脉网

 

   由美国运动医学科学院以及国际运动科学和体育理事会联合组织的一项全球调研显示,现在的美国人比1965年的美国人运动量减少了32%多,他们预计到2030年将减少46%。而在我们中国,和1991年相比较,发现人们的运动量减少了45%,预计到2030年将减少51%。缺少运动对儿童的影响更明显。美国,儿童随着年龄增长运动反而减少,15岁的孩子与9岁的孩子相比,运动量减少了75%。中国,92%的孩子没有校外体育运动。这种情况会让儿童进入一个恶性循环:缺少运动导致肥胖、体质下降,进而影响学习成绩;走上社会之后,会影响工作能力,肥胖可能性高出两倍,体质差,病假多,医疗付出也高,进入中老年患病可能性更高,甚至平均寿命会减少5年。也就是说,现在的孩子未来的平均寿命将比他们的上一代少5年,这将是人类历史上首次平均寿命的负增长。

 

    所以,缺乏运动这已经是一个社会性的问题。

 

二.贻害无穷

   

   世界卫生组织(WHO)6月份发布的最新简报指出,缺乏体育锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算,目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人,近10年间增长迅速。为此,世卫呼吁各国卫生部门给予重视,号召人们加强体育锻炼,并提出了体育锻炼让生命更有价值的口号。

 

     缺乏运动和锻炼直接或间接影响身体健康,造成生活质量下降。国外有机构曾进行一个试验,一个人只洗半边脸,在经过一个多月后,不洗的半边脸的知觉出现弱化,只是简单的不洗脸都会对人体产生影响,更不要说长期不运动了。以男性为例,经常运动和锻炼者,比缺少运动和锻炼者死亡危险要高出2~3倍,死于心血管疾病的危险要高出3~5倍。患有乳癌的人如果不运动的话,那么死亡率飙升4倍。甚至可以说,缺乏运动和锻炼对健康的危害不亚于高血压、高胆固醇、糖尿病以及吸烟,还会拖国家人均预期寿命的后腿。据估算,运动量不足作为诱因,关联6%的冠心病病例、7%的II型糖尿病病例和10%的乳腺癌和结肠癌病例。 最新研究还表明:每天久坐三小时将减寿两年。

 

   研究称,中国每年有530万人死于与缺少运动有关的疾病,甚至高于吸烟所造成的500万死亡人数,其中,因高血压死亡的人数为115万;中国已超过印度成为全球糖尿病人最多的国家,全国约四分之一的成年人患糖尿病或前期糖尿病;3000万名17岁以下的中国青少年心理亚健康。这些疾病都和缺少运动直接相关。

 

   缺少运动影响国民体质,大量增加医疗支出,进而影响国家经济。全球最主要的5种非传染性疾病(癌症、糖尿病、精神科疾病、心脏病、呼吸道疾病)被公认与缺少运动有关。2010年全球在这5类疾病上的医疗支出为6.2万亿美元,几乎等于当年中国的GDP。我国的卫生组织预估,2006至2015年这十年之间,中国在这5类疾病上的累计医疗支出将达到5580亿美元,这个可是相当于我国半年的GDP了。

 

三.运动获益

 

   法国伟大的哲学家伏尔泰的名言是:生命在于运动。

 

有人指出,运动可以从下列方面获益:

 

   1、舒解疲劳与放松

  疲劳是持续某种工作到相当时间,对该工作产生厌烦心理和疲倦的感觉,工作效率降低,机能减退,这种状态称之为疲劳。 疲劳如果在体内不断堆积到相当程度的量,无法获得适当的舒解,将导致身心两方面的压力,最后使人体器官功能产生障碍,甚至使器官功能瓦解。不同年龄层有不同的疲劳感觉,譬如青少年的疲劳在于肌肉;30岁以上的人心理疲劳增加。一个良好均衡的运动很自然的舒解疲劳和放松身心,运动能增进身体知觉,减低肌肉紧张,使交感神经系统安静,副交感神经亢奋,让身体状况舒缓放松,同时减低焦虑。降低冠状心脏病的危险美国研究显示:无论是职业或休闲的体能活动,都有助于降低冠状心脏病的危险,一项以13000人,为期八年的研究,发现即使是中度的运动也可以降低心血管疾病的病发率。同时 Cooper Institute for Aerobic Research研究显示:运动可以减低大多数的慢性病病发危险和早逝。医学研究:冠状动脉硬化与冠状动脉粥样硬化是引起冠状心脏病主要的因素;高血压、高脂血症、吸烟、糖尿病、不良心理社会因素、饮食习惯、肥胖与少动、家族遗传、年龄与性别、口服避孕药是引起冠状动脉硬化的主要因素。缺乏体力活动的人同样易患冠状心脏病; 临床资料也证实,冠状动脉心脏病人能坚持体力活动者比不活动者死亡率显着降低。我国卫生部的调查情况显示,体力劳动者比脑力劳动者冠状心脏病的病发率约低一半以上。据研究运动是通过多种机制而起到防治冠状心脏病作用的。运动锻炼在冠状心脏病防治中的作用机理:减少引起疾病因素;调整心理状态;改善冠状动脉循环;减少血栓形成;减轻动脉硬化。

  2、改善心理机能

  近年来众所周知,运动可稳定情绪压力,在人体内激素、神经传导、化学等变化,有助于身体对压力反应的准备与适应。例如运动时身体可释出血胺、葡萄糖、雄性激素、肾上腺皮质素脂醇调整生理状况。也可以促使脑细胞释出导致放松的脑吗啡,改善自我信念、减低焦虑、隔离压力、提升心理机能。

  3、改善骨质密度

  骨质疏松症是一种退化性疾病,其特征是骨矿物质密度减低,矿物质流失导致骨骼容易骨折或破碎。 随着年龄的增长,人体中的钙质会渐渐流失,骨小梁也会慢慢的消失,而骨骼内的孔隙也就越来越大,越变越多,进而形成骨质疏松症。久坐办公室或是因长期卧床而缺乏运动的人比较容易罹患骨质疏松症。有氧运动或阻力运动施以压力或张力在骨骼上,可以激发骨骼的组成,提高骨质密度。儿童少年时期骨的新陈代谢非常旺盛,若进行合理的运动训练,更能促进钙的吸收,增强骨骼的生长。人长期不断地运动训练,可使骨骼致密质增厚,骨径变粗,骨面肌肉附着处突起明显,骨小梁的排列根据能力和压力的变化更加整齐有规律,骨的血液循环得到改善,进而在形态结构上产生良好的结果。 

  4、改善外观和自我信念

  运动不只对身体方面的好处而已,对心理方面也有益。个人体型、身材和身体的组成,受到先天遗传的影响极大,但后天的培养、训练、雕琢也不可忽视。所以透过运动训练、有计划的运动和营养调配来改变身体的组成,发展出良好的体态、吸引人的外貌,给人良好的印象,提升社交,改善人际关系,建立自信。使人感受到一种康乐安宁的心。自我的信念是表现出对自己的价值和能力之总体知觉。日常生活里,由于体能的发展,对自己能力更具信心,更俱价值感。

  5、增进肌力与肌耐力

  肌肉系统是身体活动的基础,有良好的肌力和肌耐力再加上良好的心肺耐力,可让我们持续从事高负荷的运动,肌力与肌耐力决定运动的限制。最直接影响运动的是骨骼肌,运动是提升肌力与肌耐力最有效的方法(Witzmann, 1999)。肌力是指肌肉组织对阻力产生单次收缩的能力。肌力是身体运作效率的因素。肌耐力是指肌肉在负荷阻力下可以持续多久的能力。肌耐力可因运动刺激或经常使用而增加;相对也因年龄增加,肌肉组织功能逐渐退化,如再加上强度活动机会的减少,肌耐力的表现当然会逐渐降低。良好的肌力可保持良好的体态、吸引人的外表。

  6、提升心脏和肺脏的效率

  运动对提升呼吸循环的机转是正面的,尤其是有氧运动。一个完善的体适能计划可增进心肺系统有效率提供氧气、能量给心脏、神经和作用肌肉。经过几个月的有氧耐力训练,将可减低安静时每分钟的心跳率10 至15 次(American,The Committee on Exercise, 1990);有氧耐力训练可增加心室内腔提升血液容量(2)增加心壁肌肉收缩力,因此收缩更有力,增加于每次心脏收缩血液输出量。心肺耐力是身体利用呼吸器官的运做将空气由体外吸入,经由鼻腔、咽喉、气管、支气管、肺脏、肺泡进行气体交换、再由肺静脉、左心房、左心室、上下腔主动脉、大动脉、小动脉、微血管与组织气体交换,供应全身主要器官氧气,来维持身体连续、周期性运动所需要的氧气,供应良好与否决定于心脏和呼吸系统的效率。

  7、减缓下背病痛

  下背痛和下背官能障碍,都与腰部肌力的缺乏有关,所以经由体适能活动改善下背肌力,来降低下背官能障碍的影响范围。下背疼痛和脊柱病变是身体失能明显的原因。在统计上80%下背痛(Khalil, 1992),大都由于下背病变引起。强化背部肌肉、下腹部肌肉运动的肌力,即可增加下背对抗外来压力,进而减缓下背病变,同时减少疼痛。

  8、延缓老化和改善工作能力

  老年人因不活动而造成的身体衰弱现象,远比随年龄增长的退化更显着;很多研究均表示老年人从事运动的能力,经由训练所能获得的改善,如同青年人一样(Grimby and Saltin, 1983)。老化就是身体机能随着年龄增长而退化,运动使有氧耐力增加,改善呼吸能力,使呼吸肌更有效率,老人从事运动可增加骨质密度和肌肉组成,以及改善关节活动,使老化过程因而得以减缓。 

  9、改善身体组成

  良好的体重控制,将是身体健康的根本;身体储存过多的脂肪,所谓的肥胖症,是目前社会大众面临的健康威胁,对身体有非常不利的影响,例如心血管循环系统、肺呼吸功能、肾机能、胆囊、糖尿病、骨骼、关节炎的毛病,甚至于情绪和心理上的不平衡。对运动的影响更大,过胖者,过多的脂肪携带同样东西运动或活动一样碍手碍脚,造成日常生活的不便。体重控制的原理很简单,就是把身体能量%的摄取与能量的消耗,两者取之平衡。 

  10、防范慢性病

  运动可使骨骼肌和心肌肉发达,肌纤维变粗,粒腺体增多。粒腺体是细胞中产生能量的动力站,增多后会使心肌的功能增强。运动可使全身血管腔增大,促进循环运动可使心律变慢心肌收缩力增强,进而增加心博输出量,改善冠状动脉血流量增加心肌供血量,并能提高心肌氧气的利用和耐受性。运动对高血压病人可降低血压,运动可降低高脂血症,可使高血脂症病人的低密度脂蛋白胆固醇降低,同时又能提高高密度脂蛋白胆固醇。运动可消除脑力过度活动所致的疲劳和精神紧张,调整情绪平衡心理增强机体的应变能力。运动可防止血栓形成,长期运动可使血小板功能改善。由此可见运动能直接、或间接的作用于全身慢性病发生和发展的各个环节。

 

 

    调研发现,喜欢运动的儿童90%不肥胖,40%在学校成绩优异,而且很少染上吸烟等不良习惯;他们当中超过15%会上大学,毕业之后7%~8%会拥有高收入的工作;这些人医疗费用低,在工作中精力充沛,更有创造力;进入中老年则降低心血管疾病、癌症的风险,平均寿命会多5年。更为重要的是,喜欢运动的父母一般会通过言传身教带动孩子一起运动,他们的孩子也会喜欢运动,加入到良性循环中。调研表明,热爱运动的妈妈生的孩子,比其他孩子喜欢运动的可能性高1倍。

 

    迈开双腿,坚持经常性的体育锻炼,显然是改变这种缺乏运动现状的灵丹妙药。以丹麦为例,有资料显示,如果人人都开始骑车,每年能减少1.2万死亡人口。研究人员说,运动量不足现象如果能减少10%,依保守估算,可以每年挽救50万人的生命。依照作者的解释,人体需要运动,以帮助骨骼、肌肉、心脏和其他器官发挥最佳效用。

 

    

   2008年《临床肿瘤医学》期刊一项追踪9年的研究记载,患有乳癌的人如果减少运动的话,那么她们的死亡率就会比坚持运动的人高出四倍的哦。相反,如果每个星期都能够坚持两次三个小时的快走的话,这个死亡率会减少67%。甚至是在诊断罹癌后才开始运动的人,都能降低死亡率45%。另外,2011年刊载在《医学肿瘤学》期刊的研究也阐明,对于罹患乳癌后的康复者而言,运动能有效降低24%复发率、淋巴水肿,甚至降低忧郁倾向。

 

四.始于足下

 

  各国居民缺乏锻炼的原因有多个方面。首先,缺乏必要的锻炼环境,例如居住拥挤,缺少公园和运动场所等。其次,一些人不清楚运动带来的诸多好处,不知道如何进行合适的锻炼。再次,很多人虽然认识到体育锻炼的重要性,但缺少动力,难以坚持。最后,亚洲等一些地区的经济在很大程度上依赖体力劳动(如农业和矿业),这也减少了人们进行体育锻炼的机会。

 

   人们对于体育运动,是知之非艰,行之惟艰。必须迈开双腿,始于足下。

 

  世卫组织为此专门制订了《关于身体活动有益健康的全球建议》,建议针对三个年龄组给出了体育锻炼指导。

 

   5~17岁的儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动,包括休闲时间的活动、交通往来(如步行或骑自行车)、家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等。平时应以有氧活动为主,每周至少进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

 

   18~64岁的成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。

 

   65岁以上的老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

 

 

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