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王兴国

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开通时间:2010-11-25

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职业营养师,主任医师,大连市中心医院营养科主任,从事临床营养学授课、公共营养师培训、营养咨询门诊、临床营养治l辽、营养科普教育、营养产业合作等。wangxingguo3@sina.com

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王兴国的博文
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  几乎所有的运动健康指南都推荐进行“中等强度”的运动或身体活动(体力活动)。那么,中等强度到底是怎样的呢?

  首先要明确两个基本概念。一个是“身体活动”(体力活动),它是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作,包括锻炼(运动)以及涉及身体动作的其它活动,作为游戏、工作、出行(不用机动车)、家务和娱乐活动的一部分开展。

   另一个是“强度”,指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。 不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。也就是说,同一项运动,比如快走,对大部分不怎么锻炼的人可以算作“中等强度”,但对运动高手就算“较低强度”,对某些虚弱的病人就算“高强度”了。

   中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率。但这还是一个笼统的说法,专业一点讲,中等强度要求在身体活动(或运动)中,单位时间内能量消耗(卡路里)达到静坐时能量消耗的3~6倍【超过6倍及以上的即为高强度】。

  通常用代谢当量(METs)表示身体活动的强度。MET是一个人身体活动时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。1个MET系指静坐时的能耗,相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。中等强度要求达到3-6个METs。

   中等强度锻炼的例子包括:

  • 快走
  • 跳舞
  • 园艺
  • 家务
  • 传统打猎和聚会
  • 与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步
  • 一般的建筑工匠工作(例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆)
  • 搬运中等重量的物品(<20公斤)

     

    高强度(约>6 METs)的锻炼例子包括:

    • 跑步
    • 快速上坡行走/爬山
    • 快速骑自行车
    • 有氧运动
    • 快速游泳
    • 竞技体育运动和游戏(例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球)
    • 用力铲挖或挖沟
    • 搬运沉重物品(>20公斤)

当宝宝腹泻时

2012-11-08 15:05 [收藏]
标签:婴儿腹泻

   

   本文内容全部引自WHO《腹泻临床管理新推荐实施指南》和《腹泻治疗》

   腹泻是指粪便水分及大便次数异常增加,通常24 小时之内3 次以上。大便的性状比次数更重要。多次排出成型大便不是腹泻。纯母乳喂养的婴儿的大便比较稀、不定型,但不是腹泻。

   腹泻主要引起脱水、营养不良以及其他严重的情况。脱水早期,没有体征或症状。脱水加重,逐渐出现体征和症状。最初表现为口渴、烦躁或易激惹、皮肤弹性下降、眼窝凹陷和前囟凹陷(婴儿)。继续加重的话可能出现意识丧失、排尿量不足、肢体远端潮冷、脉速而弱(桡动脉可能不被触知)、血压低或无法测量和周围性紫绀。如果不及时补液,很快死亡。

   腹泻可以引起或加重营养不良,而营养不良也会加重腹泻。腹泻期间,食物摄入减少、营养素吸收减少和营养需求增加经常共同导致体重减轻和生长停滞:儿童营养状况下降和原有营养不良加重。另一方面,营养不良又加重腹泻、延长病程,使营养不良患儿的腹泻次数可能更频繁。

   当宝宝腹泻时,母亲和其他家庭成员应该:

   ①及早给患儿补充家中有的适宜液体,包括ORS(如果有)来预防脱水。ORS是指口服补液盐,有专门的配方。现在WHO推荐使用低葡萄糖和NaCl的ORS改良配方。

   ②腹泻期间继续喂养(或者增加母乳喂养),腹泻后增加喂养。

   ③识别脱水的体征并带患儿就医,接受新ORS或者静脉补充电解质溶液治疗,应熟悉需要治疗的症状(如血性腹泻)。

   ④每天给患儿20mg锌,连续补充10-14天(6个月以下的婴儿每天10mg)。

   适宜的液体是指:
   
适宜的液体可以分成两组:
   第一组,含盐液体,包括ORS液、含盐饮料(例如含盐米汤或含盐酸奶)、加盐的菜汤或鸡汤,以及专门制作的盐水或汤(含盐量约为3g/L)。注意,在任何情形下,家用补液应该包括至少一种含盐液体。

   第二组,不含盐的液体,包括洁净的水、煮谷物的水(例如,无盐米汤)、不加盐的汤、不加盐的酸奶、新鲜椰子汁、淡茶水(不加糖)、不含糖的新鲜果汁。

   不适宜液体是指:

   应该避免给腹泻患儿一些具有潜在危险性的液体。特别值得注意,一些含糖饮料能够引起渗透性腹泻和高钠血症。比如:市售含二氧化碳饮料、市售果汁、甜茶,还应该避免一些有刺激性的、利尿作用的或有通便效果的液体,例如:咖啡、某些药茶或冲剂。

 

  医生或儿童保健工作者应该:

   ①咨询母亲,在儿童腹泻发生时立即给予适宜的家用液体。

   ②使用新的口服补液盐治疗脱水(在重度脱水的情况下给予静脉电
解质溶液)。

   ③强调在腹泻期间继续喂养或增加母乳喂养,腹泻后增加喂养。

   ④仅在适宜情况下使用抗生素(例如,血性腹泻或细菌性痢疾),且不要使用抗腹泻药物。

   ⑤给患儿补锌20mg/天,连续10-14天(6个月以下的婴儿10mg/d)。

在急性腹泻期间及腹泻后,补锌能够降低疾病的严重程度和持续时间,并可降低随后2-3个月内腹泻的发病率。

   ⑥指导母亲在患儿再次发生腹泻时增加补液,继续喂养。

   关于抗生素的使用:

   不应该常规使用抗生素。这是因为临床上不可能按是否对抗生素有所反应区分腹泻,比如产毒大肠杆菌引起的腹泻和轮状病毒、隐孢子虫属引起的腹泻。而且,甚至可能对抗生素有反应的腹泻感染,通常缺乏选择有效抗生素所需的药物敏感性的知识和信息。另外,使用抗生素增加治疗费用、增加药物不良反应的危险并增加细菌抗药性。抗生素仅对出血性腹泻的患儿有效(很可能是志贺氏细菌性痢疾)、重度脱水疑似霍乱、严重非肠道感染如肺炎。

   关于“止泻”药物和止吐剂:

   “止泻”药物和止吐剂对急性或迁延性腹泻的患儿没有任何实际益处。它们无助于预防脱水或改善营养状况等主要治疗目的。

【给朋友母亲定制,仅供参考】

第一次进食:米汤(煮米粥上面的汁液)100毫升

第二次进食:鲜榨橘子汁 50毫升

第三次进食:无糖藕粉100毫升

 

2日,6

早晨:白米粥150毫升(1小碗)

上午9时:蒸蛋羹(1个鸡蛋)

中午:小米粥150毫升(1小碗)

下午3时:鲜榨橘子汁或蔬菜汁 100毫升

晚上:稀疙瘩汤150毫升(1小碗)

睡前:婴儿米粉1小碗(100毫升)

【若无不良反应,进入第3日,否则重复上述食谱一日】

 

3日,6

早晨:白米粥150毫升(1小碗)

上午9时:蒸蛋羹(1个鸡蛋,可以加少量瘦肉末、虾末等)

中午:烂面条1小碗(加少量植物油、肉末或鸡蛋清,注意只要蛋清)

下午3时:鲜榨橘子汁或蔬菜汁 100毫升

晚餐:小米粥150毫升(1小碗)

      土豆泥或胡萝卜泥(大约1个,蒸熟,加少量植物油)

睡前:婴儿米粉100毫升

【若无不良反应,进入第4日,否则重复上述食谱一日】

 

4日,5

早晨:白米粥200毫升(1小碗),咸鸭蛋1

上午9时:鲜榨橘子汁100毫升

中午:烂面条1碗(加少量植物油、肉末、虾泥或鸡蛋清,注意只要蛋清)

下午3时:蔬菜汁、胡萝卜泥或土豆泥100毫升

晚餐:疙瘩汤1碗(加少量植物油、肉末、虾泥或鸡蛋清,注意只要蛋清)

【如果睡前还有胃口,可以再加婴儿米粉100毫升】

 

5日,5

早晨:小米粥200毫升(1小碗)
蒸蛋羹(1个鸡蛋)

上午9时:酸奶1

中午:烂面条1碗(加少量植物油、肉末、虾泥或鸡蛋清,注意只要蛋清)

下午3时:鲜榨橘子汁和蔬菜泥分别100毫升

晚餐:馄饨1碗(馅要肉菜搭配,并加少许橄榄油)

【如果睡前还有胃口,可以再加婴儿米粉100毫升】

 

6日,5

早晨:小米粥200毫升(1小碗)
蒸蛋羹(1个鸡蛋,可以加少量瘦肉末、虾末、橄榄油等)

上午9时:酸奶1

中午:水饺7~10个(馅要肉菜搭配,并加少许橄榄油)

下午3时:香蕉或苹果1个(注意切小块吃)

晚餐:面条(加少量肉末、虾末、绿叶菜、植物油等)

【如果睡前还有胃口,可以再加婴儿米粉100毫升】

 

7日,5

早晨:小米粥200毫升(1小碗),煮鸡蛋1个,蔬菜碎1

上午9时:酸奶1

中午:软米饭1碗,焖鱼(1块),菠菜汤1小碗

下午3时:香蕉或苹果1个(注意切小块吃)

晚餐:花卷1个,西红柿汆肉丸

【若无不良反应,明日可正常饮食,否则重复一日】

农民工早餐

2012-10-28 09:27 [收藏]

   这是新浪“城边”图片系列(http://news.sina.com.cn/photo/chengbian/)。

   非常诗意的拍摄,非常廉价的早餐,非常廉价的诗意。但营养呢?安全呢?有谁真正关心过农民工这个巨大群体的早餐,或许还有午餐和晚餐,以及其他的生活条件?

   我不得不说这些早餐图片很诗意,很中国!这真是一个曾经连“裹脚”都能欣赏出诗意和美感的民族。

 

 

   

   最近有不断有人咨询我,怎样才能快速地把体重减下来?
  首先让我们了解一下体重都包括什么,然后才会知道怎么减掉体重。体重主要由水分、肌肉、脂肪、内脏和骨骼等构成。
   1.水分可以快速减少,并因此快速减低体重。利尿药(尿液)、泻药(粪便)、蒸桑拿或穿塑料衣(出汗)可以立刻减轻体重。但这种水分的流失会损害身体机能,如降低免疫力、疲倦、无精打采等,而且一旦你补充水分,体重又很快恢复(“反弹”)。一些减肥茶类保健品中多含有大黄、番泻叶等泻药。
   2.肌肉也可以较快减少,主要方法就是饥饿。在节食挨饿时,肌肉中的糖原和蛋白质会先后分解,并且带走肌肉中的水分。一般地,每每分解1斤糖原或蛋白质,就能同时流失4斤水,合起来体重会下降5斤。所以严格节食会使体重在2、3天内下降,但是,如果原本就没有什么肌肉,没什么糖原和蛋白质可供分解,那节食挨饿就不能快速减低体重了。
  3.脂肪是储存的能量,动员起来很慢。加以人体没有排泄脂肪的通道,脂肪必须氧化成二氧化碳从肺部呼出,因此减少脂肪通常不能太快。吃优甲乐(甲状腺激素)可以提高基础代谢,加快脂肪转化为二氧化碳,可以在一两周内减轻体重(脂肪、肌肉都有分解),但对健康的害处较大,且停药后会反弹。吸毒也提高基础代谢,可在数周降低体重,且反弹极慢,但危害足以致命。凡是提高基础代谢的药物都具有快速减轻体重的作用,且副作用很大。
  4.运动也可以促使体内脂肪转化为二氧化碳,但因为脂肪产热值与汽油相差无几,比较耐用,所以即便运动量很大,比如每天跑1小时,脂肪减少也是很慢的。要命的是,运动初期使肌肉增加,抵消了脂肪减少造成的体重下降,使得体重下降不明显。而且,一旦停止运动,体重会反弹。
  5.减肥药(OTC)目前只有抑制肠道吸收脂肪(使之从肛门流出)的“奥利司他”(赛尼可、伊曼宁等)。进食脂肪大餐后,此药可以抑制肠道脂肪吸收,但并不能直接使体内原有的脂肪减少。所以它也不能快速减低体重,也需要坚持一段时间(取决于你原本吃多少脂肪)才能减肥。两年前常用的减肥药“西布曲明”(曲美、澳曲轻等)现在已经禁用,它们通过抑制食欲减少进食而发挥作用,减肥也是慢得。
   6.吸脂手术直接抽吸局部皮下脂肪,皮下脂肪、水、血抽吸出来扔掉,可以立刻减轻体重(从手术台上下来就见效,与截肢减重的速度相同)。手术有一定的风险,而且仍然可能反弹,尽管抽吸局部很难再堆积脂肪(因为脂肪细胞已经被抽走,如果没全部抽走就另当别论) ,但其周围部位或其他部位仍有可能堆积脂肪。
   7.缩胃手术直接减少进食量(有的还破坏肠道吸收功能) ,可以在术后1、2个月内减轻体重,并对一些代谢指标(如血糖、血脂等)有益。手术风险和副作用就不在这里说了。
  8.低碳饮食(就是极少吃主食、水果和含糖类食物,肉蛋鱼等高蛋白食物则可以多吃)可以在数周内较快降低体重,是因为水分、肌肉和脂肪一起减少所致。低碳饮食抑制脂肪形成,加速尿液排泄蛋白质代谢产物(如尿素)和脂肪代谢产物(如酮体),降低身体含水量,具有健康风险(与节食饥饿相仿)。而且,恢复正常饮食后,也很可能反弹。 
   当我用以上8点回答如何快速减肥时,对方基本不会满意,认为我等于什么也没说。但事实的确如此,减少体内脂肪一定是慢的,因为它们必须(手术抽吸除外)代谢成二氧化碳从肺呼出来。

食用菌是餐桌上的重要食物

“食用菌”这一略显冰冷的名字,包含了数百种种形态各异、味道不同的食物,如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、金针菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们在分类上都属于真菌。“菌”往往给人“微小”的印象,但这些食用菌却能形成大型的肉质(或胶质)子实体,以供食用。

 

食用菌具有重要而独特的健康价值,故卫生部发《中国居民膳食指南2007》建议,增加菌类食物(食用菌)摄入。在我家的餐桌上,差不多天天都会有菌类菜肴。几乎所有食用菌都可用来煲汤,杂菌汤(数种菌类一起煲汤,可加入排骨或鸡肉)更是我最推荐的菜肴之一。绝大部分新鲜或水发食用菌都可炒、烧、炖煮、涮火锅等。木耳还可凉拌或生吃。银耳还可煲粥。香菇还可做馅料。新鲜蘑菇炖大白菜或豆腐是我的拿手菜。我总是找机会购买各种食用菌,并尝试用它们烹制各色菜肴。

当然,我也经常被问及诸如“哪种食用菌营养价值最高?”、“木耳和银耳哪个更有营养?”、“松茸是最好的食用菌吗”之类问题。我要说,各种食用菌的外观、味道、产地、栽培条件都不尽相同,在营养素含量方面也的确有差异,但重要的是,它们亦有很多相似之处,在营养价值方面甚至可以用“大致相同”来概括。我想特别强调,千万不要认为食用菌价格越贵,营养价值就越高!虽然商家们乐于宣传越珍贵健康价值就越高,但食用菌的价格主要由产量、栽培成本、口感、用途以及人们不恰当的追捧决定,与其营养价值并无内在联系。因此,消费者没必要陷入无聊的比较孰高孰低当中,因地制宜地多吃一些食用菌才是硬道理。

如果你的食谱还没达到天天有食用菌的程度,那就了解一下它们难得的营养价值吧,这会让你做出食谱调整。

首先,食用菌所含蛋白质不论含量还是质量都优于普通蔬菜。新鲜或水发食用菌中蛋白质含量为1%~3.5%,略高于一般蔬菜。如水发木耳蛋白质含量为1.5%,新鲜香菇蛋白质含量为2.2%。干制的食用菌因水分减少而使蛋白质比例大增,蛋白质含量多为10%~30%,如干木耳蛋白质含量为12.1%、干香菇为20%

除含量较高外,食用菌蛋白质的质量亦较高。食用菌蛋白质含9种必需氨基酸更多(60%),且其比例与人体内9种必需氨基酸的比例更接近一些,因而利用度较好,营养价值更高。在这方面,食用菌更接近肉类、蛋类等动物性食物,而不是蔬菜、水果等植物性食物。很多人并不知道,在生物学上,真菌虽然一度被错误地当做植物,但它们不进行光合作用,而是从腐化的周围物质来获取养分(食物),反倒跟动物很像。

其次,食用菌富含微量营养素,如维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D,其他蔬菜从不提供。维生素D的主要功能是促进钙吸收,调节钙代谢,对骨骼健康至关重要。近些年研究还发现维生素D与防治动脉硬化、冠心病、2型糖尿病等常见慢性病有关。

最后,也是最重要的,食用菌含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖。菌类多糖存在于食用菌细胞壁之中被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用。其中一些菌类多糖,如香菇多糖、木耳多糖等已经被开发为药物,应用于临床。

此外,大部分食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质,故而味道鲜美,适合煲汤、炖煮、炒制,甚至用于调味。

我写作此文之时,刚好看到CCTV某节目再介绍如何鉴别有毒野蘑菇。蘑菇种类极多,是否无毒并可以食用,只能靠试食及长期筛选。在外观上或味道上,任何方法均不能鉴别有毒或无毒。对于防范有毒野蘑菇中毒而言,最可靠的方法是不吃!

当口腔溃疡时

2012-09-19 07:34 [收藏]

   上图是我在“春雨掌上医生”的问答,很多人都知道口腔溃疡与维生素有关,但如何补充缺知之甚少。【在讨论之前,我要强调,有少数口腔溃疡更为严重,与免疫性疾病有关,用维生素是治不好的,需要外用糖皮质激素治疗,这个问题在文后讨论

   口腔溃疡发生时,很多人的对策是多吃蔬菜水果,但经常并不见效,因为与口腔溃疡关系最密切的并不是缺乏维生素C,而是缺乏维生素B族(特别是B2)。因此,在饮食方面的调整应该尽量均衡,即鱼、肉、蛋、奶、大豆制品、绿色蔬菜、新鲜水果、粗粮等一个不能少,而不仅仅是多吃蔬菜水果。

   饮食调整无疑是缓慢见效的,补充维生素则效果更快。最应该补充的就是维生素B族(特别是B2)。又因为大多数口腔溃疡其实是饮食不均衡造成的,而饮食不均衡就很可能缺乏多种维生素,不止于维生素B族,所以最好同时补充多种维生素,除维生素B族外,维生素C也很重要;维生素E、维生素A也要补充。

   有时候,口腔溃疡反复发作,而且补充维生素后效果不佳,此时要想到锌缺乏的可能。缺锌影响伤口(溃疡即是)愈合。另有一种典型的情况是,吃饭时不留神咬破了唇部粘膜,局部不愈合反而形成了一个溃疡。补锌的方法是服用葡萄糖酸锌(有口服液急性,也有颗粒剂型)。

  如此一来,维生素、矿物质都需要补充,复合维生素矿物质补充剂(如药准字的善存、金施尔康、21金维他等,以及保健食品类善存维佳、黄金搭档、倍力健等)就成了较好的选择。

  然而,有一个很多人可能不太理解的问题,大剂量的维生素对口腔溃疡有治疗作用,可以使之更快愈合。所谓“大剂量”是指超出一般饮食推荐摄入量,比如维生素C的推荐摄入量是每天100毫克,维生素B1、B2和B6的每天推荐摄入量只有1、2毫克,但在治疗口腔溃疡时,维生素C每天300~600毫克,维生素BB1、B2和B6每天15~30毫克。“大剂量”的作用超出了纠正营养缺乏的范围,而是一种治疗作用。比如,糖皮质激素(如倍他米松、倍氯米松等)对口腔溃疡有治疗作用,并不是因为体内缺乏糖皮质激素。即使是维生素缺乏所致口腔溃疡,用上述激素也能治好。

   但要注意:“大剂量”维生素只能短期应用,一两个星期,而且,并不是所有维生素都“大剂量”摄入,锌、铁等矿物质尤其不能“大剂量”摄入。

   当然,最重要的也许是均衡饮食,避免维生素缺乏导致口腔溃疡。如果做不到饮食均衡,而且常有口腔溃疡发作,也可以考虑长期服用上述复合型营养素补充剂。

   再强调一下难治的、复发的、严重的、顽固的口腔溃疡,它们多与免疫性疾病、感染或综合因素有关,不是维生素缺乏那么简单,仅仅补充维生素也不能治好。必须及时就医,应用相关药物,包括上面提到的激素才行。

   

   越来越认识到饮食营养的重要性,电视、报纸、杂志、广播、网站几乎都开设了饮食、营养或养生栏目,粉丝众多。作为以此为业的营养师,我当然也乐于见到这种情况。不过,我更想提醒大家,比饮食营养更重要的是运动锻炼!与其说吃出健康,不如说锻炼出健康。

   我在咨询中发现,有很多年轻人(女性尤甚)热衷于补维生素抗衰老,吃芦荟胶囊减肥,服胶原蛋白美容,吃乌鸡白凤丸养颜,炖某某汤补气血......但是,她们却从不运动锻炼!坚持静坐的生活方式,离不开垃圾食品。这真是本末倒置!运动锻炼对健康无疑是第一重要的决定性因素,好身体是锻炼出来的!

   实践表明,人类对食谱有非常广的耐受力,你观察非洲人、欧洲人、西亚人以及我们自己的食谱,就会发现,人们可以通过几乎完全不同的食物获得健康。说的专业一点,膳食结构中蛋白质供能比例从10%到35%、脂肪供能比例小于35%、碳水化合物供能比例从45%~65%都是可以耐受的——都不违背健康饮食的原则。换言之,肉多一点儿,菜多一点儿,或者粮食多一点儿,可能都不要紧,只要你能保证运动量(能量消耗)与饮食(能量摄入)的平衡。

   大部分人没有养成良好的运动习惯,很多人甚至从不运动,自从走出校园,就从来没跑过步!(或其他运动)。他们中的很多人,试图通过营养品、健康食物、美容护肤品等来维持体型和健康。有的人节食少吃以适应静止的生活方式,保持体重的平衡。这虽然有助于避免肥胖及肥胖引起的慢性疾病,但却对提高身体机能,尤其是心脏、肺、骨骼、皮肤以及免疫器官的功能没有帮助,不能实现真正的健康。

   少部分人能保持较大的运动量,规律性锻炼。他们几乎不节食,想吃啥就吃啥,通过运动消耗避免发胖,实现运动量(能量消耗)与饮食(能量摄入)的平衡。这种高流量(多吃多动)的生活方式无疑更为健康,不但有助于避免肥胖及肥胖引起的慢性疾病,还能全面提高身体素质即各个重要器官的机能。研究表明,在高运动量的前提下,饮食搭配的原则可以更为宽松,即三大营养素的适宜比例可以放宽,通俗点儿讲,就是“怎么吃都可以”(当然是一定程度的,谁也别跟我抬杠)。

   很多女性特别在意身材,却不了解仅仅靠吃,是不可能吃出好身材的,不论你吃的是普通食物,还是高档补品,都是白扯!好身材哪里来?一是靠遗传,这纯属拼运气;二是靠运动锻炼,特别是有针对性的锻炼方式。依靠饮食或保健品,你只能吃胖或者吃瘦,不可能吃出好身材。很胖很臃肿自不必说,很瘦很松弛一样糟糕,有合适的重量没有合适的外型那也不叫好身材。不要欺骗自己,没有运动锻炼,我保证你没有好身材。

  综上所述,女性们(当然男生更需要运动),健康来源于运动。如果你真的关心身体健康,真的关心自己的身材,赶紧去运动锻炼吧!最简单的方式是每天步行8千~1万步;较为理想的是每天30分钟有氧运动(如跑步、游泳、健身操、球类等),再加上每周2、3次力量训练(哑铃、器械等)。还有一点很重要,根据世界卫生组织(WHO)的观点,你运动量越多,则健康收益越大!(不要跟我讨论运动过量来抬杠)

  日常生活中,人们常用来拒绝运动(锻炼)的狗屁借口:

  1.生命在于静止,你看乌龟最长寿【真相:人不是乌龟,你也不过乌龟的生活】

  2.没有时间运动【真相:运动甚至不需要专门的时间,随时随地都可以运动,如步行、爬楼梯、家务、办公室活动】

  3.室外空气不好不宜运动【真相:你家里的空气也是从室外进来的,不管运动与否,你都呼吸同样的空气】

  4.运动损害关节【真相:只要别抽风运动,讲究方式方法并循序渐进,关节损伤完全可以避免】

  5.运动会使腿变粗【真相:你看奥运会那些长跑或短跑运动员,哪一个是大粗腿?难道他们不曾锻炼?】

  6.得病后不能运动【真相:大多数慢性病均需要运动治疗!只有少数急性疾病或医生不允许运动的疾病是例外】

   

 

 

水果之最

2012-09-05 13:45 [收藏]

水果在人们的膳食结构中占有重要地位。根据中国营养学会发布的膳食指南,成年人每天应摄入水果200~400克(4~8两),相当于中等大小苹果一二个;孕早期每天摄入水果100~200克,孕中后期每天200~400克;6~12个月婴儿每天25~50克;幼儿(1~3岁)每天150~200克;学龄前儿童(4~6岁)每日100~150克;学龄儿童和青少年(7~18岁)每天200~400克。

最应季

很多春季成熟的水果,如草莓、樱桃、杏、桑葚,以及荔枝等,成熟期很短暂,且难以储藏,只能集中上市,过了此村没此店。虽然它们有的也可以大棚种植,反季节上市,但价格超贵,口感也较差。所以最宜应季食用。这些水果营养丰富,酸甜可口,无一不是水果中的佼佼者。

比较而言,苹果、梨、柑橘、香蕉、西瓜等水果不但成熟期较长,且耐储藏,易运输,可以长时间供应市场。像苹果、香蕉、柑橘等几乎一年四季都是主力水果。

葡萄、桃子、菠萝、石榴、大枣等水果介于上述两类水果之间。成熟期稍长,能供应市场一段时间,但不会很长,其他时间只能吃反季节种植或经特殊储藏的。

建议:抓住机会,吃最应季的水果,既营养又美味。

最升糖

水果好吃,主要是因为含糖和有机酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等简单糖类为主,易消化,易吸收,所以过去一度认为它们会使血糖快速升高,糖尿病患者不能吃水果。但近些年研究表明,大多数水果“升糖指数”(GI)较低,升高血糖的作用并不强烈。

例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等大部分水果的GI明显低于馒头、米饭、薯类等食物,完全适合糖尿病患者食用(每天200克左右)。少部分水果如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高,糖尿病患者仅可少量食用(每天100克左右)。只有个别水果如大枣、红枣干、葡萄干等GI较高且含糖量较大,不适合糖尿病患者食用。各种水果的升糖指数(GI)见表1

建议:糖尿病患者可以吃水果,选GI低的最好。

 

最营养

   除糖类外,水果还是维生素Cβ-胡萝卜素、钾、膳食纤维等营养素的重要来源。对婴幼儿、老年人以及蔬菜摄入量较低的人群而言,水果是维生素C的主要来源。不过,很多常见的水果,如香蕉、苹果、梨、桃、西瓜等维生素C含量偏低(<10毫克/100克)。在吃同样多的前提下,柑橘、葡萄、芒果、菠萝、香瓜等水果的维生素C含量要高一些(10~30毫克/100克)。而只有少数水果,如鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝等维生素C含量很高(>40毫克/100克)。其中鲜大枣维生素C含量最高,为243毫克/100克。不过,普通干红枣的维生素C含量较低,仅有14毫克/100克。常见水果维生素C含量(排序)见表2。

 

  

选用水果时,除营养素含量高低之外,还要考虑其是否易于消化和安全。只有未超出推荐的食用量(如上),绝大多数水果基本不会给胃肠道健康者带来消化问题。但比较而言,枣、杏、李子质地较粗,不易消化;柠檬猕猴桃很酸,有刺激性;芒果容易导致儿童唇部粘膜或脸部过敏。还有有少数人进食含果糖较多的水果如西瓜、荔枝等会出现胃肠道反应。

建议:婴幼儿、老年人、孕妇等应尽量选用维生素C含量较高的水果。

最抗氧化

除维生素C等基本营养素外,水果还提供另外一类有益物质——多酚,特别是原花青素。它们本来是植物色素,但进入人体后具有很强的抗氧化作用。细胞在能量代谢过程中产生了副产品——自由基。自由基具有氧化作用,可以破坏细胞膜、核酸等,是导致人体衰老、基因突变以及炎症、动脉硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、维生素C、维生素E、胡萝卜素等物质具有较强的抗氧化作用,可以消灭自由基。所以每天摄入这些抗氧化物质,可以延缓衰老,提高免疫,减轻炎症,预防慢性疾病。

哪些水果含原花青素等多酚类物质最多呢?一个大致的规律是,水果的颜色越深,则原花青素含量越多。蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深红色水果是原花青素含量的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鲜枣、柿子等红黄颜色水果虽然含原花青素不多,但含有丰富的胡萝卜素,同样具有很好的抗氧化作用。常见水果β-胡萝卜素含量(排序)见表3

建议:多选用深颜色的水果。

 

什么是营养成分表

营养成分表是食品标签上关于该食品主要营养成分的说明,因为必须以表格的形式出现,所以称为营养成分表。按照我国《预包装食品营养标签通则GB 280502011》的要求,标注的营养成分表至少应该包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)和钠共5项。其他营养素亦可标注在这5项之后。以下是某品牌饼干的营养成分表。

 图中,100克含量”一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。即每100克该种饼干提供能量2031千焦、蛋白质8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和钠518毫克。有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的,而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每15克”计算的,要注意这一点。

“营养素参考值%NRV%)”一项标注的是该食品中能量和营养素的相对含量,即它们达到“营养素参考值(NRV)”的百分比。营养素参考值(NRV 是专门用于食品营养标签的一套数据,大致可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。《预包装食品营养标签通则GB 280502011》规定能量的NRV8400 kJ,蛋白质的NRV60克,脂肪的NRV60克,碳水化合物的NRV300克,钠的的NRV2000毫克。

该饼干每100克提供能量2031kJ,它达到能量NRV8400kJ)的24%2031÷8400×100%=24%】;提供蛋白质8.0克,达到蛋白质NRV60克)的13%8.0÷60×100%=13%】;提供脂肪21.6克,达到脂肪NRV60克)的36%21.6÷60×100%=36%】;提供碳水化合物62.9克,达到碳水化合物NRV300克)的21%62.9÷300×100%=21%】;提供钠518毫克,达到钠NRV2000毫克)的26%518÷2000×100%=26%】。其他营养素的相对含量(NRV%)也用同样的方法计算。

  解读营养成分表

营养成分表中的数据能传达关键的营养信息。以上述饼干产品营养成分表为例,首先看能量,100克该种饼干含有能量2031千焦(kJ),即484千卡(kcal),它达到了能量参考值的24%,大约是四分之一。能量达到四分之一是什么概念呢?一般地,一顿饭的能量也不过占能量参考值的三分之一而已。可见,该饼干是高能量食品,孕妇不可过多食用。

其次看蛋白质,100克该饼干含有蛋白质8.0克,达到蛋白质参考值的13%,大约是八分之一。吃100克该饼干获得的蛋白质仅相当于参考值的八分之一。八分之一是什么概念呢?它只相当于能量NRV%(四分之一)的一半。也就是说,吃100克该饼干,可以获得较多的能量和较少的蛋白质,两者相差甚多,所以该饼干营养价值较低。

某种包装食品的营养价值是高还是低?在这个问题上,有一个比较专业的评判方法——蛋白质质量指数(INQ),即用某食品蛋白质的NRV%除以能量的NRV%。以上述饼干为例,其蛋白质INQ=13%÷24%=0.54。一般认为,如果蛋白质INQ1,就可以认为它是高蛋白食品,营养价值较高;如果蛋白质INQ1,则认为它蛋白质不多,INQ越小,则其营养价值越低。该饼干蛋白质INQ仅为0.54,是典型的高能量低蛋白食品,营养价值偏低,不可多食。

第三看脂肪,100克该饼干含有脂肪21.6克,达到脂肪参考值的36%,即超过每日脂肪合理摄入量的三分之一。可见该饼干的脂肪含量是相当高的。与蛋白质不同,脂肪含量高是坏事不是好事。高能量高脂肪低蛋白食品都不适合孕妇。

更为重要的是,这些脂肪基本上都是人为添加进来的。因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的,每100克小麦粉中的天然脂肪仅为1克左右。而该饼干中的脂肪含量高达21.6克。该饼干添加的脂肪为氢化植物油,含有反式脂肪酸。

第四看碳水化合物,100克该饼干含有碳水化合物62.9克,达到碳水化合物参考值的21%。这一数值与大多数主食类(高碳水化合物)食物相仿,说明该饼干应作为主食食用。

从该饼干的配料表可以发现,除小麦粉之外,还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类,可能会影响餐后血糖。

最后看钠,100克该饼干含有钠518毫克,相当于1.3克食盐(食盐中钠含量约为40%)。100克饼干钠含量达到钠参考值的26%,超过每日钠合理摄入量的四分之一,也超过该饼干能量的NRV%24%),属于高钠食品。限制钠摄入防治妊娠高血压综合征的重要原则之一,孕妇不但要控制食盐摄入量(每天6克),还要限制高钠食品。因此,该饼干不适合孕妇食用,或仅能食用极少量。

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