计划1：睡前运动

　　这套健身运动无需器械，简便易行，只要有空余的时间，就可以随时随地锻炼。

　　蜷缩起坐：双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。

　　平坐前伸：坐在床上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。

　　3分钟踏跳：在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置———左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

　　俯卧撑：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。

　　计划2：办公室运动

　　办公室坐久了，常常会出现头晕脑胀、双眼酸痛等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的，所以不仅仅是为了节后急救，平日里办公室保健操也很重要。上班时，可以利用空闲时间做一些小运动，不仅能帮助你恢复苗条身材，还可以消除疲劳哦。

　　背部运动：缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

　　手臂运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。

　　收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。

　　腿部运动：腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。

　　脚部运动：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部血液循环。

　　计划3：看电视时运动

　　为什么要在看电视时进行减肥运动？因为这个时候你最闲。要知道很多人逃避运动的借口就是太忙，没时间。别以为只有跟着电视满头大汗地跳健身操才能燃烧脂肪，即使是看电视时坐在沙发上，一些简单的动作就可以让你消耗热量。只要你坚持练这些套针对看电视人群专门设计的运动，就能在观看的电视剧的同时，恢复苗条身材。

　　快步跑：双脚分开比髋关节宽，快步跑30秒钟，在脚刚落地的时候就抬起脚。保持双手在前。

　　踏步加踢腿：原地踏步，右，左，右。然后，左腿向前踢，踏步三次（左，右，左），然后，右腿向前踢。腿向前踢时，尽量踢到让你自己觉得舒服的高度，注意身体不要前倾。继续这样重复做。

　　高抬腿：原地慢跑，尽可能的抬高你的膝盖，做30秒钟。

　　横跨步：把右脚向身体侧面迈出大概0。5米的距离，然后把左脚轻轻地靠向左脚。然后把左脚向身体侧面迈出大概0.5米的距离，然后把右脚轻轻地靠向右脚。继续这样连续做。

　　健身课堂：3步打造美人肩

　　Katy问：我好像天生的肩型就不是很好，肩宽还算可以，就是有点塌下来不平整。平时非得穿有假肩的衣服才正好，否则就会影响美观。有没有什么运动可以把肩型纠正过来点，达到先天不足后天补的效果？

　　答：下面这组运动，可以令你拥有一双性感的肩膀，使你的髋关节和腰部看起来更加苗条。另外，这组运动也可以帮助你在生活中避免受伤。

　　以下每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30-60秒钟。做的时候动作要缓慢，每周做2-3次，每隔一天做1次。

　　前举运动：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试用背部抵住墙，或者每次用一只手臂。

　　中举运动：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢地放下。

　　后部抬举运动：坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持背部挺直，从髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。保持胳膊肘轻轻弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。停顿，然后慢慢地放低。

　　肾功能正常化

　　当人体缺乏水分时，肾脏机能就不能正常运作，其部分工作就要交由肝脏协助执行，致使肝脏不能有效的将脂肪转化为能量消耗掉，这样日积月累，脂肪就容易地堆积起来。

　　以水排水

　　人体没有摄取足够水分时，身体开始将体内的水分储存起来，因而引起浮肿的现象。避免出现水肿的唯一方法就是每天饮用足够的水分，从而发挥以水排水的功效。

　　缓解便秘

　　当身体缺乏水分时，身体就会自动将体内器官的水分抽干来填补所需，这样就引起了便秘。而便秘出现后，积满多余废物的肚腩就自然现形。

　　提升线条

　　水分有助于修饰肌肉的线条，同时充足的水分具有补救正在收缩细胞的功能，可大大减少皮肤减磅后出现的下陷情况。

　　所谓正确的减肥方法是通过营养平衡的好的饮食生活习惯以及适度的运动来减肥的方法。但是错误的减肥方法又是怎么样的呢？？

　　错误的减肥方式

　　1、用绝食这一类极端的控制饮食的方式来减肥

　　虽然节食能很快地看到减肥的效果，但是这也同时不能保证人体最基本的营养摄取，还会使肌肉力量变低，从而使基本新陈代谢的次数减少，也会容易出现体重反弹的现象。

　　>>>什么是基础代谢

　　2、偏好某一种食品的饮食习惯

　　只是选择吃苹果，煮蛋，葡萄柚一类的食品来减肥的话，那跟绝食没什么两样，完全不能保证营养元素的吸收，还会使自己的体质变得极其容易反弹。

　　3、使用泻药和利尿剂来帮助减肥

　　用这些东西只是把体内的水给排走了，虽然体重是减轻了，可是身上的脂肪却一点也没减少。另外，如果使用过度的话还会引起脱水的症状，对身体健康是十分有害的。

　　4、错误使用药品和药方

　　我们知道有这么一些商品它们被吹捧说「只喝这个就能瘦下来」，但如果不减少摄取卡路里和消费卡路里，想要通过「只喝这个就瘦下来」是不可能实现的。如果正确地使用药品和药房的话能够起到辅助减肥的作用。

　　对健康的坏影响错误的减肥方法对我们的健康会有什么样的坏影响呢？？

　　错误的减肥方法会影响健康

　　1、骨质疏松症

　　骨质疏松症是由于缺乏促进钙吸收的镁以及维他命D的不足所引起的。骨头里的钙质增加到10～30代，若是减到这以下，使钙的吸收只有10到20代左右的话，这样的减肥方式就是错误的，它不能保证钙的充分吸收，这就会有骨质疏松症出现的危险。

　　2、厌食

　　脑的视丘下部有的食欲中枢，控制着我们的食欲 。但是如果长时间的持续为减肥而进行的异常的饮食习惯，就会使大脑的食欲中枢失控，这也就成了暴饮暴食或是厌食的原因。

　　3、妇女病的麻烦

　　由于营养不良的饮食习惯和过度减肥等造成的的营养失衡，会导致卵巢的机能起作用，这带来的结果是女性体内所控制的两种女性荷尔蒙的分泌量降低。这就使得容易出现月经不顺，不来月经，还有无排卵这一系列的妇科病症，甚至还会成为将来不孕的原因。

　　材料：中等大小的虾300g，墨鱼1只，巴非蛤300g，牡蛎4个，色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，红色卷心菜，红色菊苣），葡萄酒2大匙，柠檬1/4个，大蒜调味汁。

　　制作过程：

　　1、将剥皮后加入剞刀的墨鱼与虾用加入葡萄酒的开水稍微焯一下，然后虾去皮，墨鱼切丝。

　　2、巴非蛤用盐水浸泡去沙后，洗净，用热水焯一下，使壳张开。牡蛎也用此法洗净，然后焯一下。

　　3、色拉用蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片儿待用。

　　4、将各种色拉用蔬菜盛在盘子里，海鲜也盛好，样子要好看，然后用柠檬点缀，并淋上调味汁。

　　鸡肉沙拉

　　材料：色拉用蔬菜（洋生菜，菊苣，红色卷心菜）1杯，鸡胸脯肉150g，清酒1大匙，精盐少许，酱油调味汁。

　　制作过程：

　　1、鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好待用。蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片备用。

　　2、将蔬菜盛在盘子中，再放满鸡胸脯肉，然后淋上调味汁。

　　水果沙拉

　　材料：草莓4个，弥猴桃1个，桔子半个，金橘4个，小西红柿4个，纯酸乳酪调味汁。

　　制作过程：

　　1、草莓、金橘、小西红柿洗好后切成两半，弥猴桃与桔子去皮后切成与其它水果相似的大小。

　　2、将水果均匀地摆放在盘子中，然后淋上纯酸乳酪调味汁。

　　蘑菇沙拉

　　材料：香菇3个，金顶侧耳3个洋松口蘑3个，色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，水芹，维生素）1杯，}花苜蓿少许，日式大酱桔子调味汁。

　　制作过程

　　1、干香菇用热水发好，生香菇用开水焯一下。

　　2、洋松口蘑与金顶侧耳切成适合入口的大小，然后焯一下。

　　3、将}花苜蓿与蔬菜盛放在盘子中，按照种类摆上蘑菇，然后淋上调味汁。

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　　早上起床和一杯加了盐的水，然后吃一个梨子加一个鸡蛋即可，午餐可按照自己的习惯吃，但只能吃7分饱，并且避开油炸和油腻食物.晚餐以素菜和梨子为主，然后喝一碗蔬菜汤。

　　贴心提醒：三餐以外可千万别吃零食!饿了就吃梨.此方法坚持俩周效果逐渐明显，尤其是怕麻烦而减肥心切的姐妹门。

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　　站着也能运动

　　混乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。

　　1.一面用手压挤，小腹一面向内缩。

　　2.感觉腹部向背部接近。

　　坐着收腹更明显

　　搭车时如果有座位，请把皮包紧贴腹部放置。

　　双手紧压皮包的同时，腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。紧压的动作持续6秒。

　　1.用背部压着整个椅背。

　　2.腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包。

　　次数：每一动作持续6秒，这样算1组，反复3～5组。

　　养成每日的习惯：这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，可以有效预防腰痛。

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