中考、高考快要到了，每到这个时候，不少家长和考生都想尽千方百计提高成绩。平时都不注意的“营养”，也被得到特别关注。今天，我们就来谈谈复习、考试期间应该注意的膳食营养等问题。

到了考试冲刺阶段，家长心里比孩子还着急，着急自己帮不上孩子的忙。其实，这个时候家长最需要做的就是自己不紧张，即使自己紧张也不要把紧张情绪传给孩子；家长最重要的是做好后勤工作，其中一项就是安排好孩子的饮食营养，保证让孩子有一个最佳的状况迎接考试，发挥出平时的水平。

1、考前营养需求多

营养是体力劳动和脑力劳动的物质基础，平常就应该注意营养，而不是“急来抱佛脚”。复习、考试期间，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的需求比平时增多。大脑是人体中消耗氧的最大器官，对缺氧非常敏感，当脑细胞活动过度剧烈，或活动时间过长（就是长时间学习），仍然会有氧气供应不足的表现。这个时候大脑就会从两个方面进行自身调节：一方面通过扩张血管来增加供血量。长时间读书学习会感到头昏脑胀，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。

建议不要搞疲劳战术，劳逸结合会提高学习效率，达到事半功倍的效果。除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，要注意多补充这些营养素。

2、一日三餐巧安排

复习、考试期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。

早餐要每天吃，而且还要吃好。不吃早餐或早餐凑合，就会影响上午的学习效率。考试期间，吃好早餐，是保证成绩高水平发挥的物质基础。

早餐最好包括四类食物。谷类、动物性食物（鸡蛋、肉类）、奶类或豆制品以及蔬菜水果。

如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩子带上一块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃。食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。

午餐可以选择2-3种蔬菜，荤菜可以选择鱼、瘦肉类或是鸡肉，主食要充足，保证足够的能量，注意粗细搭配。另外，再吃点水果。

晚餐以清淡为主，可选择粥类，菜可以选择豆制品及蔬菜。

 3、保证优质蛋白质的摄入

由于天气炎热，加上学习紧张使得孩子的食欲降低，此时家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些，一定让孩子吃饱。

多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素B₂和维生素D。深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆。

主食要足量，以保证充足的能量供应。粗粮、杂粮如红豆、绿豆、糙米等含有丰富的维生素B₁和膳食纤维，维生素B₁本身对增进食欲起到很好的作用。一方面，维生素B₁可以帮助大脑利用血糖产生能量，更好的工作。另一方面，同时不断地变换食物品种花样也可增加孩子的食欲。

4、每天吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。

5、清淡饮食

天热，加上考生生活节奏快，考生往往消化功能下降。因此，不吃或少吃冷饮。饮食应该清淡，不吃或少吃含脂肪高的油炸食品，盐要少吃。

6、不提倡靠咖啡等“提神”

有些考生为了“提神”，就喝大量的咖啡、喝茶。咖啡里面含有咖啡因，有提神的作用。但每个人对咖啡因的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就入睡困难；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了，别用“疲劳”战术，提高学习效率更重要。

7、不可过分迷信“健脑品”。

最近，有关于某地考生边复习边打“吊瓶”的报道，这种做法有点无知。不少考生吃“健脑”品的原因一是从众，另一方面是心理作用，吃了“万一有作用呢？”，不吃不就亏了吗？

人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、偏食都能满足需要。

除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

写这篇博文，是有感于看到一则关于某地高三考生边打吊瓶边学习的报道。

5月5日上午11点19分，大孝感论坛官方微博上有网友发了一张孝感市一中高三学生在教室内打吊瓶的照片，称之为“史上最刻苦吊瓶班”。 该班的一名学生爆料：近半同学打吊瓶上自习。

看到这篇报道，感到有点好笑，好笑的是，这种做法，学校、老师、家长中就没有一个具有点营养医学知识的？让孩子们集体打吊瓶？现在我们就来了解了解关于氨基酸的一些知识。

1、氨基酸是什么？

可能大家都听说过蛋白质，也知道哪些食物含的蛋白质比较丰富。但对氨基酸可能感到陌生。氨基酸是组成蛋白质的基本单位。简单地说，蛋白质就是由氨基酸组成的。由于氨基酸的种类和数量的不同，因此，蛋白质的种类和功能也就不同，比如，红细胞中的血红蛋白，肌肉中的肌球蛋白、具有免疫功能的免疫蛋白等等。

组成人体蛋白质的氨基酸有20余种，其中有9种是体内不能合成或是合成速度不能满足机体需要，所以，必须从食物中或其他途径获取，被称为人体必需氨基酸。

人体内的氨基酸的主要功能是合成蛋白质和多肽。此外，也可以转变成某些生理活性物质，如嘌呤、嘧啶、肾上腺素等。当机体能量供应缺乏时，蛋白质分解成氨基酸然后经过一系列代谢过程可以释放能量，也是机体能量供应的一部分，不过这是次要功能。

2、氨基酸是从哪里来的？

机体内氨基酸来源主要有两部分，一部分经食物蛋白质消化吸收而进入体内被分解成氨基酸，另一部分则是体内组织蛋白质分解产生的氨基酸。这两部分氨基酸一起，参与蛋白质合成和代谢，维持组织更新及生长、发育。

3、打氨基酸能补充能量吗？

 人体所需的能量来源于三大物质，即碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素，其中能量的2/3要靠碳水化合物来提供，蛋白质因为有更重要的作用，所以机体只需它提供约1/10的能量。如果用蛋白质提供主要的能量，就好比把红木当柴烧，而不是做家具，既不合理又不经济。

从食物中获得所需要的各种营养物质，是我们身体的基本功能。只要机体消化吸收功能正常，通过正常膳食不但可以满足机体对氨基酸的需求，同时也能满足机体的能量需求。盲目输氨基酸，可能会超过机体对氨基酸的用量，机体用不了那么多，就得代谢掉，那么在代谢过程中还会产生有害物质，加重肾脏负担，有损健康。

4、什么情况下用氨基酸注射液？

氨基酸注射液主要用于以下几种情况：

（1）大面积烧伤、创伤及严重感染等应激状态下肌肉分解代谢亢进、消化系统功能障碍、营养恶化及免疫功能下降的病人的营养支持；

（2）手术后病人，改善其营养状态；

（3）蛋白质摄入不足、吸收障碍等氨基酸不能满足机体代谢需要的患者。

2012年，营养素中的几个小元素备受关注，屡屡成为新闻“明星”和议论的“热点”。先是“锰”被猛议了一阵，接下来是铺天“钙”地说补钙；钙还没有结束，又因为“胶囊”把铬推到了前台。今天我们从营养学的角度来认识一下这位“哥（铬）”。

首先，铬是我们人体所必需的营养素之一。我们需要40多种营养素来维持生命和健康，铬就是其中的一种。

其实，自然界中存在的很多元素，我们人体中都多多少少地含有一点。铬是在1948年被确认为是动植物体内的组成成分的，1954年发现铬具有生物活性。

自然界存在的铬主要是以三价状态存在于铬铁矿，化工工业的铬主要是重铬酸盐和铬酸盐，六价铬对人体毒性大，可以引起急性及慢性中毒。

人体各部分都有一点铬，主要以三价铬的形式存在。铬在人体内具有一定的生理功能，主要表现在：

1、  作为辅助因子加强胰岛素的作用，使胰岛素充分发挥作用。

2、  可使血清胆固醇浓度降低，从而预防动脉粥样硬化。

3、  促进蛋白质代谢和生长发育。

4、  促进免疫功能。

5、  增加DNA合成，调节细胞生长。

6、  抑制肥胖基因合成，降低血糖、总胆固醇、甘油三酯。

总之，铬就像其他人体必需的营养素一样，在人体内发挥着重要的作用。我们身体对铬的需要来说，少了不行，多了也不行，过少过多都会影响健康。

 我们体内的铬，主要是通过食物吃进去的，主要是在小肠内被吸收。当我们吃进行的铬多的时候，身体对铬的吸收率会降低；当身体内缺铬了，吸收率就会增高。随着年龄的增长，各组织和器官中的铬浓度均随着年龄而下降。目前没有可靠的指标来评价铬的营养状况。

关于铬的参考摄入量，美国建议成人铬的安全适宜摄入量是每天50~200微克，英国制定的膳食参考值成人每天安全摄入量大于25微克。我国目前建议的成年人适宜摄入量是每人每天50 微克，可耐受最高摄入量是每天200微克。

铬广泛存在于各种食物中，膳食铬主要来源是谷类、肉类以及鱼贝类。由于每个人膳食中食物种类和量各异，铬的摄入量也差别很大。

这个年代，是个“造星”的年代，各个领域的“星星”被不断打造出来。除了在人类中造星外，还不放过食物，昨天大蒜、今天是茄子、绿豆，明天不知道又会造出什么食物“明星”来？！最近坊间又在流行一个神奇的传说，说是在美国，很多人把柠檬切成片，用水泡着喝，不放糖，从早喝到晚，据说具有抗癌、抑癌的作用。

 其实，在欧美国家，把柠檬切片泡水喝的习惯一直就有，不是现在才时兴的。柠檬还可以用来做菜，特别是做鱼时，一般都会配上几片柠檬，主要作用是增加食欲、去除腥味。

柠檬切片泡水喝在西方国家居民中比较常见，到底有没有神奇的防癌、抗癌作用，我们来分析分析。

 柠檬属于柑橘类水果，这类水果还包括橘、柑、橙、柚等。它们的营养成分的特点有：（1）含水分多，在80％左右。（2）维生素含量丰富，特别是维生素C和B族维生素。（3）含丰富的钾、镁等矿物质。（4）含膳食纤维多。（5）还含有有机酸、多酚类等植物化学物质、芳香物质、天然色素等。

 柑橘类水果含的维生素C很丰富，其他一些水果中也含有丰富的维生素C，如草莓、山楂、鲜枣、猕猴桃等。一些新鲜蔬菜中维生素C的含量也很丰富。如，每100克青辣椒含维生素C72毫克，是柠檬的3倍多。下面列出的是几种柑橘类水果的营养成分。

 柠檬是否具有防癌、抗癌作用？

世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）汇总分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，并且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，还有可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。

蔬菜、水果的防癌作用主要与它们所含的营养成分有关。蔬菜、水果中含有丰富的抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质和其他活性成分等。蔬菜、水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间，还可以与潜在的致癌物结合，促进其排出。

膳食中的很多因素都会影响癌症的发生、发展。同样，食物防癌、抗癌也是多种因素的共同作用。因此，柠檬泡水具有防癌、抗癌作用的说法有点过于绝对。但柠檬水改善了水的口感，还提供了不少维生素C。通过食物防癌必须采取综合的措施。随着科学的发展，在众多植物性食物中，新植物化学物质和新的生物活性还将不断被发现，因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。世界癌症研究基金会提出了14条防癌膳食指南，其中两条就是，食物多样和及多吃蔬菜和水果。

我们的食物是多种多样的，每类食物对健康的作用不同，各有所长。只有食物多样，平衡膳食，各种食物才可以取长补短，更加有益于健康。

不要盲目相信某种食物的神奇作用，食物多样才能保健康，健康的行为需要持之以恒才能见效。

一个本来平平常常的日子，如果被赋予一个名称，就有了特殊的含义，就成了一个特殊的日子。我们现在的日子可以说是越来越丰富啦：除去传统的清明、端午、中秋和春节等，还有后定的劳动节、国庆、新年等，这还不算，现在国内过圣诞、情人节等洋节的热情远比“原产地”高涨。现在这个节，那个日子还在不断增加，真有点担心，这一年300多天将来够不够用。

 咱们言归正传，说说世界卫生日。世界卫生日（World Health Day）是这么来的：1946年7月22日，世界卫生组织的“组织法”正式被批准。1948年，世界卫生组织召开了成立后的第一届世界卫生大会，在这个会上有成员国提议设立一个世界卫生日。大家觉得这主意不错，就同意了，当时定的是7月22日。可是后来发现，每年7月大多数国家的学校正在放假，不便于在儿童青少年中开展活动。怎么办？改呗！改在哪天呢？翻翻日历一看，“组织法”正式生效之日期是4月7日。于是，从1950年起，将世界卫生日改为每年的4月7日。

设立世界卫生日的目的就是引起全世界对卫生、健康工作的关注，提高人们对卫生领域的认识。每年的世界卫生日，总部设在瑞士日内瓦的世界卫生组织会公布一个健康主题，各成员国围绕这个主题开展宣传活动，以促进卫生事业的发展。

  2012年世界卫生日的主题是“老龄化与健康”，口号是“健康有益长寿”。 世界卫生组织呼吁各国政府和社会采取紧急、有效行动，确保人们以最佳健康状况进入老年，保证人们在老龄化过程中尽可能保持健康状态，使老年人度过圆满和有益的一生，并成为家庭和社会的财富。

世界人口正在迅速老龄化。2000年至2050年，60岁以上的占世界人口的比例将增加一倍，从11％增加到22％。同一时期，60岁及以上的人数预计将从6.05亿增加到20亿。今后几年内，全世界60岁以上人口将在历史上首次超过5岁以下儿童人数。到2050年，全世界将有近4亿人的年龄在80岁或以上，到2050年，80%的老年人将生活在低收入和中等收入国家。智利、中国和伊朗的老年人所占比例将高于美国。非洲的老年人数目将从5400万增加到2.13亿。

目前，世界各地老年人所面临的主要健康挑战是非传染性疾病，如心脏病、中风、癌症、糖尿病和慢性肺病。即使在最贫穷国家，最大杀手也是心脏病、中风和慢性肺病，而残疾的主要原因则是视力障碍、老年痴呆症、听力损失和骨关节炎。

不管贫富贵贱，每个人都会有老年，关爱老年人的健康，就是关爱自己将来的健康，老年人需要全社会的关爱。

 附：

世界卫生日历年的主题

1950年 了解你周围的卫生机构

1951年 为了你和孩子们的健康

1952年 在清洁的环境里健康地生活

1953年 健康是金

1954年 护士，卫生的先锋

1955年 水，健康的镜子

1956年 疾病的同谋犯

1957年 食物与健康

1958年 卫生进步的十年

1959年 近年来的世界精神疾患和精神卫生

1960年 消灭疟疾——全世界的宣战

1961年 可以不发生的事故

1962年 防盲

1963年 饥饿，大众的疾病

1964年 对结核病仍要提高警惕

1965年 天花，经常的警报

1966年 人类和他的城市

1967年 健康的卫士

1968年 未来世界的卫生

1969年 健康、工作和生产力

1970年 为了抢救生命，及时发现癌症

1971年 糖尿病患者也能健康地生活

1972年 心脏，健康的中心

1973年 健康从家开始

1974年 清洁的食物，更好的身体

1975年 治天花，只能前进，不能后退

1976年 预见和预防眼疾

1977年 防疫注射，就是保护你的孩子

1978年 当心你的血压

1979年 健康的儿童，世界的未来

1980年 要吸烟还是要明天的财富——健康

1981年 2000年人人享有健康

1982年 活得更长一些

1983年 2000年人人享有健康，倒计时已经开始

1984年 儿童的健康，明天的财富

1985年 健康的青年，我们最好的资源

1986年 健康地生活，人类均可为胜者

1987年 免疫——每个儿童应有的机会

1988年 第一个世界无烟日

1989年 大家谈健康

1990年 环境与健康

1991年 居安思危，有备无患，防备意外

1992年 心跳——健康地节律

1993年 善待生命——预防意外伤亡和暴力

1994年 健康的生活需要口腔卫生

1995年 全球根除脊髓灰质炎

1996年 为更好的生活创建卫生城市

1997年 全球警惕，立即行动——防范新出现的传染病

1998年 母亲安全

1999年 积极生活，安享晚年

2000年 安全血液从我开始

2001年 精神卫生：消除偏见，勇于关爱

2002年 运动有益健康

2003年 让儿童拥有一个健康的环境

2004年 交通安全，防患未然

2005年 珍爱每一位母亲和儿童

2006年 通力合作，增进健康

2007年 国际卫生安全

2008年 防范气候变迁带来的健康影响

2009年 拯救生命，加强医院应对紧急情况的能力

2010年 城市化与健康

2011年 抗菌素耐药性：今天不采取行动，明天就无药可用

2012年 老龄化与健康：健康有益长寿

清明原来只是二十四节气之一，不属于一个节日。相传，在清明的前一天有一个“寒食节”，又称“熟食节、禁烟节，冷节”。此节是在春秋时期，晋文公为悼念介子推“割股充饥”而设立的。这个节日的主要习俗就是禁火，不许生火煮食，只能吃备好的熟食、冷食。唐朝时把清明与寒食节合并成“清明节”，逐渐形成了扫墓、踏青、荡秋千、蹴鞠、打马球、插柳等民俗活动。

小时候过清明节，除了祭奠扫墓外，记忆最深的应该是吃煮鸡蛋。这是因为，在上世纪60、70年代，对大多数家庭来说，鸡蛋属于奢侈品，并不是想吃就能天天吃到的。当时能吃上鸡蛋，印象当然深啦

在我国许多地方都有清明节吃煮鸡蛋的习俗。一些地方，清明节吃鸡蛋，就如同端午节吃粽子、中秋吃月饼一样重要，称为吃“节蛋”。小孩子拿出各自带的煮鸡蛋比大小，相互撞击比谁的鸡蛋硬，带来了很多的乐趣。除了吃煮鸡蛋，还有吃蛋糕、夹心饼、清明粽、馍糍、清明粑、干粥等食品的。

鸡蛋，以及其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，是营养丰富、全面的食品，含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的营养物质。

鸡蛋中含有丰富的优质蛋白质，1个50克（1两）的鸡蛋含有大约6克的蛋白质。并且由于鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体组织非常相近，所以，几乎能被人体完全吸收、利用。

1个50克的鸡蛋中含脂肪5克左右，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。蛋黄中的维生素含量丰富、种类齐全，包括B族维生素，维生素A、D、E、K，但含的维生素C比较少。矿物质主要存在于蛋黄中，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋黄是磷脂的极好来源，含有丰富的DHA和卵磷脂等，可以促进大脑和体格的发育，卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并且能够促进脂溶性维生素的吸收。

 《中国居民膳食指南》中提出，常吃适量的蛋类，每天可以吃25～50克，约1个鸡蛋。这里说的蛋不仅指鸡蛋，而且还包括鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，因为他们的营养成分是差不多的。

鸡蛋的做法有多种，常见的是煮鸡蛋、蒸鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋等，煎鸡蛋和炒鸡蛋时维生素的损失较大，煮鸡蛋几乎不损失维生素。

正确的煮鸡蛋的方法是，冷水下锅，用小火逐渐加热，等沸腾后用微火再煮2分钟关火，关火后5分钟以后从锅中捞出。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固而又不老。

附：寒食节的传说

相传，寒食节源于春秋时代的晋国，是为了纪念介子推而设立的。当时，晋国的公子重耳，在外流亡19年，介子推一直护驾跟随，立下大功。后来，重耳回国即位，当上了晋国的国王，即晋文公。晋文公想给介子推封官加爵，介子推不愿意做官，便背着老母，躲入深山。晋文公前往寻找，却怎么也找不到。于是，心生一计（特馊的主意！）：放火烧山，想逼介子推出来。不料介子推却和母亲抱着一株大树，宁愿烧死，也不出山。晋文公伤心地把绵山改称介山（即山西介休县境内的介山），又下令把介子推被烧死的那一天定为寒食节，以后年年岁岁，每逢寒食节都要禁止生火，吃冷饭，以示追怀之意。

记忆中最早听说吃野菜是在一部电影的童谣里：“天当房，地当床，野菜野果当干粮，不怕苦不怕累，红军站在山岗上。”。那是在解放前，估计那个时候也没有什么吃，红军老爷爷也只能拿野菜野果当干粮啦，属于不得已而为之吧。

上小学后，吃野菜是“忆苦思甜”经常提到的。学校请来“老革命”或者苦大仇深的“贫雇农”，给我们讲在那万恶的旧社会，吃不饱、穿不暖，过着吃糠咽菜的苦日子，……。有时候说着说着说岔了道，就说到50年代的自然灾害，抢野菜、树叶吃等等。

近几年，人们大鱼大肉吃腻了，于是，开始吃野菜了。地里长的荠菜、苦菜、灰灰菜、鱼腥草，树上长的榆钱、榆树叶、柳树芽等都成了人们的盘中餐。吃野菜成了一种时尚！咳，不是咱不明白，是这世界变化快。

野菜的种类

野菜的种类很多，只要不是菜地里种的、能吃的，都能称为野菜。人们经常吃的野菜有：荠菜、扫帚苗、苦菜、马齿笕、灰灰菜、野苋菜、鱼腥草、蕨菜等。以前野菜野菜就是野生的，不管播种、只管采摘。如今，随着消费的需要，人工栽培的、大棚里种的就越来较多了，野菜也就不野啦。

 野菜的采摘

今天是农历二月初二。过去在农村，这个季节正是挖野菜的好时候。拿一小筐和小铲，结伙来到麦地里，呼吸着新鲜的空气，享受着阳光的沐浴和大自然无私的奉献。麦地里荠菜很多，边辨认、边采摘，不一会儿就可以采好多。现在地里都用除草剂，野菜也就很少了。

春天里，阳光下，在野外采摘野菜对健康好处多多：

（1）锻炼身体。采野菜需要不停地走动、找寻，身体活动量在不知不觉中增加了；

（2）呼吸着新鲜空气；

（3）心情舒畅。阳光下，满眼的绿色，广阔的田野，无论有多少压力和郁闷，都能回归平和宁静；

（4）野菜有它的营养特点。

 野菜的营养

从现代营养学的观点来看，野菜应该归类到蔬菜。所以，它们的营养成分和普通的蔬菜的特点一样。

（1）含的水分多，有65%-95%的水分；

（2）绿色的含的胡萝卜素、维生素C、核黄素丰富；

（3）矿物质，如钙、钾、镁的含量也较高；

（4）膳食纤维丰富；

（5）含较多的植物化学物质，有利于健康。

100克野菜、油菜、菠菜中含的水分和维生素 

野菜的吃法

野菜的吃法很多，有的洗净后可以凉拌，如荠菜、苦菜；也可以做馅、做汤、煮面，如荠菜，可以和肉馅拌在一起做馄饨、饺子馅，咬到嘴里，清香满口，说不出的美妙滋味；可以蒸着吃，如蒸扫帚苗、蒸榆钱，蒸好后拌着蒜汁吃。

 吃野菜应注意的事项

（1）安全第一，不认识的不吃。有的野菜看上去绿油油的很是可爱，但不一定能食用，所以，采摘野菜时一定注意，不认识的不采、不吃。

（2）做好前处理。一些野菜有微毒，需要经过煮、浸泡才能去毒，一定要认真处理好后再吃。

（3）不宜多吃。野菜毕竟是野菜，没有成为“家常菜”一定有它的原因，这是我们老祖宗在亲身实践中得来的经验，所以，尝尝鲜，偶尔改善改善口味还可以，不宜天天吃、吃很多。吃野菜原本是为了促进健康，如果吃的不合适带来负面作用，就适得其反啦。

为了落实2008年卫生部发布的《中国公民健康素养-疾病知识与技能（试行）》，提高国民健康素养水平，特别是母婴健康素养水平，普及母婴保健疾病知识与技能，卫生部组织专家编写了《母婴健康素养-基本知识与技能（试行）》，并与2012年1月12日印发。

《母婴健康素养-基本知识与技能（试行）》分为三部分共五十五条，第一部分共有三十条，属于基本知识和理念；第二部分有十五条，是关于健康生活方式和行为的；第三部分是基本技能，共有十条。在这五十五条中，与膳食营养密切的有二十条，进一步解释如下。

     基本技能部分中有三条值得注意：

（五十）给婴儿添加的非乳类食物应当多样化，注意少糖、无盐、不加调味品。

食物多样化才能保证孩子生长发育需要的各种营养物质，添加多样化的食物可以让孩子逐步适应，可以避免孩子挑食。

为了预防龋齿的发生，婴儿食品中应该少放或不放糖。

我国居民中高血压的发病很高，这与吃盐过多有关，要控制和降低成年人吃盐的量，应该从小抓起，越开始的早效果越好。

婴儿的味觉正处于发育过程中，对外来调味品的刺激比较敏感，加调味品容易造成婴儿挑食或厌食。

（五十一）婴儿的咀嚼能力应当从出生后7个月-8个月开始锻炼，10个月-12个月可以培养婴儿自己用勺进食。

对于7～8月的婴儿，应允许其自己用手握或抓食物吃，到10～12月时鼓励婴儿自己用勺进食，这样可以锻炼婴儿手眼协调功能，促进精细动作的发育。

（五十三）婴儿发生腹泻，不需要禁食，可以继续母乳喂养，及时补充液体，避免发生脱水。

婴儿处于生长发育时期，需要充足的营养，腹泻时，会有大量的营养物质及水分发生流失。禁食，更会加重婴儿的营养缺乏。所以，应该继续给孩子喂母乳，并且及时补充水分。

为了落实2008年卫生部发布的《中国公民健康素养-疾病知识与技能（试行）》，提高国民健康素养水平，特别是母婴健康素养水平，普及母婴保健疾病知识与技能，卫生部组织专家编写了《母婴健康素养-基本知识与技能（试行）》，并与2012年1月12日印发。

《母婴健康素养-基本知识与技能（试行）》分为三部分共五十五条，第一部分共有三十条，属于基本知识和理念；第二部分有十五条，是关于健康生活方式和行为的；第三部分是基本技能，共有十条。在这五十五条中，与膳食营养密切的有二十条，进一步解释如下：

在健康生活方式和行为部分，关于膳食营养的九条应该注意：

（三十二）孕妇应当禁酒，……。

孕妇饮酒容易使胎儿患酒精中毒综合征。这种中毒胎儿的典型特征是：体重低、心脏及四肢畸形、中枢神经系统发育低下、智力低下等。最新的研究发现，孕妇少量喝酒就会对胎儿造成伤害。孕妇平均一周喝4杯～5杯葡萄酒，就会损害胎儿的脑干神经，引起儿童期多动症和低智商。因此，孕妇应禁酒。

（三十三）孕妇每天应当进行30分钟以上的适宜运动。

怀孕期间由于食物的摄入量增加，可能会引起体重的过多增长。体重过多增长会增加发生妊娠糖尿病和巨大儿的风险。因此，孕妇应该根据自身的情况每天进行不少于30分钟的身体活动，最好是户外活动。适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动有助于改善维生素D的营养状况，可以促进胎儿骨骼的发育和孕妇的骨骼健康。

（三十五）孕妇应当保证合理膳食，均衡营养，在医生指导下适量补充铁、钙等营养素。

（三十六）孕中期钙的适宜摄入量为每天1000毫克，孕晚期及哺乳期均为每天1200毫克。

从孕中期开始，由于血容量和血红蛋白增加，孕妇容易出现缺铁性贫血。另外，考虑到胎儿铁储备的需要，应该从孕中期就开始增加铁的摄入量。建议经常吃一些含铁丰富的食物，如血、肝、瘦肉等，同时注意多吃一些维生素C丰富的食物，如新鲜蔬菜、水果，以促进铁的吸收和利用。孕妇血红蛋白低于100克/升时，应在医生指导下补充小剂量的铁，每天10～20毫克。

孕中期、孕末期，胎儿对钙的需要量明显增加，而胎儿需要的钙是由母亲提供的，因此，孕妇钙需要量明显增加。

一般膳食中的奶和奶制品比较少，钙的摄入满足不了孕妇、胎儿对钙的需要。所以，从孕中期开始，每天至少应该喝250毫升的牛奶或相当量的奶制品及补充300毫克的钙，或喝450～500毫升的低脂牛奶。

如果乳母膳食中钙摄入量不能满足需要，乳母骨骼中的钙将被动用来维持乳汁钙含量的稳定，乳母可因缺钙而易患骨质软化症，出现腰酸腿痛、肌肉痉挛等症状。为保证乳汁中钙含量的稳定及母体的钙平衡及后续骨健康，乳母应增加钙摄入量。

（三十七）孕妇应当维持体重的适宜增长。孕前体重正常的孕妇，孕期增重值为 12千克左右。

孕妇怀孕期间体重的增加主要包括两个方面，一是妊娠的产物，包括胎儿、羊水和胎盘；二是母体自身的增长，包括血液的增加、子宫和乳腺的增大以及储备的脂肪和其他营养物质。因此，孕妇体重的增长是正常的，但应该注意不能增长过度。体重多度的增长对孕妇、对胎儿的健康都不利。

孕期体重适宜增加的值需要考虑怀孕前的体重：

孕前标准体重(千克)＝身高(厘米)－105

孕前标准体重（千克）数值±10%都在正常范围。

（1）孕前体重超过标准体重20%的，孕期体重增加以7～8千克为宜，孕中期开始每周体重增加不宜超过300克。

（2）孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12千克，孕中期开始每周体重增加为400克。

（3）孕前体重低于标准体重10%的，孕期体重增加的目标值为14～15千克，孕中期开始每周体重增加为500克。

（三十八）产妇在哺乳期应当适量增加鱼、禽、蛋、肉及新鲜蔬菜和水果的摄入。

动物性食物中含有丰富的优质蛋白质，可以满足乳母的营养需要，保证乳汁的充足分泌。新鲜蔬菜和水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以增加食欲，促进胃肠蠕动，防止便秘。

（四十）应当在新生儿出生后1小时内开始喂奶，早接触、早吸吮、早开奶，按需哺乳。

产妇在产后30分钟就可以开始喂奶。早开奶可以减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生，并具有刺激泌乳的起始作用。

乳母分娩后7天内的乳汁称为初乳。初乳中蛋白质含量高，免疫活性物质丰富，对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。初乳中微量元素、长链多不饱和脂肪酸等营养素比成熟乳要高得多。初乳还有通便的作用，可以清理初生儿的肠道和胎便。

（四十一）从出生后6个月开始，需要逐渐给婴儿补充富含铁的泥糊状食物。

婴儿出生后，体内储存的铁会逐渐消耗殆尽，而母乳中含铁量较低，婴儿必须从辅食中获得足够的铁来满足生长发育的需要。因此，从6个月开始就应该给婴儿添加富含铁的泥糊状食物。

（四十二）婴儿添加辅食后可继续母乳喂养至2岁或2岁以上。

母乳的营养全面，尽管6个月以后，母乳不能满足婴儿所有的营养需要，母乳仍然是某些必需营养素的主要来源，是幼儿生病期间的主要食物。虽然，随年龄的增加，和其他辅食的添加，母乳的抗感染性保护作用逐渐降低，但有证据表明，继续母乳喂养，直到2-3岁的幼儿中发病率和死亡率仍然较低。

近来，江湖上不知怎么与小小的元素们较上劲啦。锰还没有折腾完，又热议钙了，特别是关于6个月以内的婴儿是不是应该补钙。

2012年1月12日，卫生部印发了《母婴健康素养-基本知识与技能（试行）》。《母婴健康素养》分为三部分共55条，内容涉及孕产妇的营养、身体活动、体重控制、分娩方式、产褥期护理、母乳喂养和新生儿保健等。

在《母婴健康素养》中特别强调了母乳喂养的重要性，第（十八）条指出：母乳是婴儿最理想的天然食物，提倡纯母乳喂养6个月。关于“补钙”的问题，《母婴健康素养》（二十六）条提示，婴儿从出生开始，应当在医生指导下每天补充维生素D 400-800国际单位。正常足月新生儿出生后6个月内一般不用补充钙剂。

众所周知，母乳中含的营养物质齐全、比例合理，并且含有多种免疫活性物质。纯母乳喂养能满足6个月以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素；母乳喂养经济、安全又方便，不易发生过敏反应。母乳喂养有利于增进母子感情，促进母体的复原。

母乳中钙含量丰富，进行母乳喂养，一般不会出现钙的缺乏。因此，正常足月的孩子出生后的头六个月不用额外补充钙。值得注意的是，母乳中维生素D含量较低，在北方寒冷的冬春季或南方的梅雨季节，婴儿的户外活动时间少，单纯靠母乳喂养不能满足婴儿对维生素D的需要，容易发生维生素D缺乏。

考虑到孕中期、孕末期，胎儿对钙的需要量明显增加，而胎儿需要的钙是由母亲提供的，因此，孕妇钙需要量明显增加。如果乳母膳食中钙摄入量不能满足需要，乳母骨骼中的钙将被动用来维持乳汁钙含量的稳定，乳母可因缺钙而易患骨质软化症，出现腰酸腿痛、肌肉痉挛等症状。为保证乳汁中钙含量的稳定及母体的钙平衡及后续骨健康，乳母应增加钙摄入量。从孕中期开始，每天至少应该喝250毫升的牛奶或相当量的奶制品及补充300毫克的钙，或喝450～500毫升的低脂牛奶。

钙是维持我们健康所必需的一种元素，也是人体内含量最多的无机元素，占我们体重的1.5%～2％。99％的钙与磷结合集中在骨骼和牙齿，另外一小部分钙存在于机体的软组织和血液中，在机体各种生理学和生物化学过程中起着重要作用。

人体在不同时期对钙的需要量不同，《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出的每人每天钙的适宜量，6个月以下300毫克，6个月-1岁400毫克，1～4岁600毫克，4～11岁800毫克，11～18岁1000毫克，18～50岁1000毫克。孕早期800毫克，孕中期1000毫克，孕晚期1200毫克，乳母1200毫克。