体重控制不能靠运气，吃得好、吃得对，身体才会听你的。
有次跟一对夫妻喝下午茶，太太很在意体重，表示最想知道的健康资讯就是，「吃什么才会瘦？」
但就在一个下午茶的时间，她吃了自己的蛋糕，品尝我的饼干，还分食她先生的点心，不知不觉吃下最多东西。
「不回归正确的饮食习惯，光想靠『撇步』瘦，只会愈减愈肥，」台北市立联合医院阳明院区新陈代谢科主任洪建德直言，他看过不少人认为自己该做的事都做、却瘦不下来，「其实做的都是错的！」
年纪、性别、基因、环境、心理、疾病等，都会影响肥胖，减重的难度也因人而异，一般说来，愈年轻愈容易；男生肌肉组织比女生多，基础代谢率高，瘦得较快；而生过小孩、吃过减肥药、不当减肥多次的人，想瘦下来就得花更多时间心力。
长期节食减肥容易因营养不良，出现皮肤干燥皱纹、贫血、骨质疏松、情绪暴躁、注意力不集中等症状，更可能引发暴食、忧郁等问题，不但得不到想要的美丽，反而赔上健康。
「减肥不是玩数字游戏，」从事减重谘询的资深营养师赵思姿表示，比起盲目期待短时间瘦几公斤，「了解自己，调整好生活形态更重要。」
在嚷嚷着「呼吸也会胖」、「喝水也会胖」的同时，也许更该扪心自问：你知道自己发胖的原因吗？你够了解与减重有关的营养、运动知识吗？你是希望自己拥有能持续终身的良好体态，还是不切实际想一星期变成林志玲？
「只要建构健康的饮食，吃多也不会胖，」赵思姿说。别以为这是不可能的任务，认真读完以下建议，找出问题、立刻改变，Trust me, you can make it！
一定要遵守的原则——吃得少，不如吃得健康
Part1. 调整吃法
许多减重的人都曾与热量奋战过，包括计算所吃的每样食物，及一天的总热量。如此有助于了解热量的主要来源，累积方式和什么时候吃得最多，以得到足够的资讯调整饮食型态。
但数字并不能呈现食物真实的营养价值，光在热量上打转，并无法降低心血管疾病的风险。想光靠着降低热量减重，反而可能更快饿，吃下更多零食。
例如烤鲑鱼御饭团（183卡）配一瓶罐装果汁（500毫升约200卡），和一碗烫菠菜（200克50卡）、八分碗满糙米饭（210卡）配烤棒棒腿一只（140卡），同样约400卡，后者却更营养。
稍加调整吃法，就可以增进饮食生活的健康：
● 以新鲜水果代替加工的水果干。虽然水果干方便取食，却失去原有的维生素和矿物质，而且新鲜水果风味浓郁，能带来更多满足感。
● 将饮食调整成以蔬菜为主。因肉类含有较高的饱和脂肪，会增加心血管疾病的风险。「想减肥，菜一定要比肉和饭多，」营养师赵思姿建议，蔬菜、饭、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹调方式油愈少愈好，例如鸡、鱼原始量比较低，但卤牛肉和炸鸡块比，就该选卤牛肉。
● 多选择糙米、全谷类为主食。它们富含纤维，易饱足，营养价值高，纤维还有助降低胆固醇。不过有些标榜五谷杂粮的面包，为了口感会使用太多油、糖，购买时要注意。
● 多吃鱼。鱼肉能提供健康优良的蛋白质，其中的omega-3脂肪酸更能预防心血管疾病。
● 多吃天然食物，少吃加工品。天然食物风味浓郁，不需过多调味就能满足，「口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩，」赵思姿表示，长期少接触天然食物，导致食之无味、愈吃愈多，变胖机率大增。
● 适时款待自己。浅尝爱吃的甜食或点心，能减少所爱被剥夺的感受，更有毅力持续健康的饮食习惯。
Part2. 美食和健康不冲突
就食物本身而言，只要吃进去不会生病，都不算是坏食物，但就营养价值来说，的确有高低之分。
有些食物热量高又缺乏营养，只摄取到空的卡路里，例如速食、汽水、零食等，常常吃的确对体重控制大大不利。
这并非要你边吃蛋糕边自责不已，如果真的嘴馋，就好好享受它带来的满足，但其他时间要吃得更清淡节制。
不少人以为，为健康而吃，或为了美味及快乐而吃，只能选择一边。其实美食和健康食并非冲突，能善加结合两者，才能长久落实在生活中。你不一定非得爱上芹菜或红萝卜，而是学习把喜爱的食物做点改变。
例如选择脂肪比较低的鸡胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉时，以油醋、优格代替千岛酱；把不同蔬菜和肉丝一起炒等。并不会减少食物的风味，却更有利于体重控制。
稍稍变化，累积减少的热量也很惊人：
● 每餐少吃1/4（40克）碗饭：减少67卡。
● 以清汤取代南瓜浓汤：减少217卡。
● 以里脊猪排代替腰内肉：减少148卡。
● 炸东西时尽量切厚片降低吸油率：50克的炸马铃薯，切成块比切薄片少47卡。
● 面包上不涂奶油（1大匙）：减少97卡。
● 油炸时不裹粉：鸡腿100克，不裹粉炸可减少212卡。
一定要面对的真相——为什么节食不会成功
大部份想靠节食减重的人，往往屡战屡败，看着体重上上下下，怨叹为什么奇迹没有发生？
检视这些节食偏方，常缺少实用的购买、烹调和外食策略，也没有处理人对食物的情绪和欲望，只把食物划分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所爱，体重还没减轻，你已经踏入情绪的地狱了。
当饮食生活变得乏味无趣，吃变成一种惩罚，很快你就会身心俱疲举白旗，结果不但胖回来，甚至比原来更胖！
一再减肥、复胖的溜溜球效应（yo-yo cycle），令人不再相信、回应身体发出的讯号和需求，把食物当敌人，不一定能得到魔鬼身材，却可能换来营养失调及暴食、厌食的痛苦。
据统计，不管是自己尝试或由专家指导，单靠严苛的节食计划，想减重，只有5％的人能成功。失败的原因包括：
● 基础代谢率下降 所谓基础代谢，是指维持生命及器官运作的最低热量。每天摄取的热量，大约15～30％消耗在身体活动上，65～70％则提供基础代谢。因此，基础代谢率愈高的人，消耗的热量愈多，也愈不容易发胖。
即使减重期间，摄取总热量不应低于1200卡。当身体因饥饿感受到热量短缺，便会调低基础代谢率，以更有效率地储存脂肪。停止节食后，基础代谢率并不会恢复，食量虽比以前少，复胖机率却大增。
● 用肌肉换脂肪 节食所瘦下的体重包括脂肪和肌肉，复胖时却只生成脂肪，肌肉组织不足，体型只会松垮垮，造成基础代谢率更差的恶性循环。
● 没有提供维持体重的正确知识 大部份节食法会宣称几天能瘦几公斤，却没说恢复一般饮食后，如何不胖回来。事实上，持续规律地改变生活习惯，比激烈短暂的饥饿折磨更有效。
也许你还是可能偷懒、放纵、半途而废，但千万别自暴自弃推托，如夏天到了再减、胖到80公斤再减等，而要尽速迷途知返，继续你的新生活计划，态度愈正向，成功机率愈高。
请继续阅读：怎么吃，享瘦又健康？ ——第二部分
（一定要强迫养成的好习惯 & 一定要避免的陷阱）