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刘小平

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开通时间:2014-09-03

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分类:减肥信息

减肥这个话题永远都不会过时,从现在到未来。它如今貌似一种全民运动,无论男的、女的、老的、少的都参与其中。

你真的需要减肥吗?

首先要了解你是否肥胖,计算你是否肥胖最常用的方法是BMI计算法:

BMI=体重(㎏)/身高的平方(m)。BMI分类标准为:正常BMI为18.5-23.9,BMI≤18.5为偏瘦,BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖。

当然这只是外在的计算,存在一些缺陷,例如有的人骨架细长,有时BMI即使在合理范围,但是体脂还是超标,有的人肌肉量大,像施瓦辛格的BMI达到了26.5,但是他却不肥胖。所以要想真正的了解自己是否肥胖,最好做一个人体成分检测,这样才能知道你的体脂是否超标。

身边不缺乏这样的MM,始终对自己的身材不满意,即使体重在合理的范围内,还是觉得自己很胖,还是拼命的减肥。这个时代流行以“瘦”为美,如果是放在唐朝,你觉得自己还胖吗?我想追求美是不错的,但是一定要建立在健康的基础上,我们如果真的想很瘦,建议把BMI控制在18.5,再配上一些力量训练,这样你的身体既健康,而且看起来非常苗条,这也是许多女明星的控体方法。

我们何为减肥

生活中许多人都是为了减肥而减肥,死死的盯住体重这个数字,然而这些年自己通过对肥胖的逐渐认识,我觉得我们不能为了减肥而减肥,我们是为了享受生活而减肥,减肥是为了让自己更加健康、更加漂亮、更加有魅力和活力,我们要热爱生活、热爱健康、热爱运动和享受健康食物,这样我们不需要刻意的去减肥,体脂会自然下降,身体也会越来越健康而有活力。其实减肥包括减脂和减重,我们的重点是减脂,而大多数人关注的是体重,减脂和减重意义是不同的。我高二时体重66kg,高三进入体训队,经过一年的体育锻炼,体重降到63kg,但是经过高考后一个暑假的休息,体重又反弹到66kg,虽然体重和高二时一样,但是我明显感觉体型小的多,高二时蹲下去感觉呼吸都有点困难,跑步时脚像灌入了铅似的很难提起,然而高考的那个暑假却没有这种感觉,这是因为经过一年是体育锻炼,虽然体重是一样的,但是锻炼后的肌肉比例增多,体脂降低,由于肌肉的比重是脂肪的五倍,所以看起来会瘦的多,感觉也会好得多。所以体重一样的两个人,一个肌肉量比大,一个脂肪比大,但是肌肉量大的人看起来会瘦的多,而且健康的多。

怎样才能减肥?

首先我们要知道宇宙万物是由能量构成的,而我们也正是如此,我们每天摄取食物其实就是在摄取能量,而运动、基础代谢和食物热力效应是我们消耗能量的方式,当摄入大于消耗,我们就开始胖起来了,当消耗大于摄入,我们就开始瘦下来了,所以要想减肥就得从能量的摄入和消耗两个方面入手。

首先我们说一下饮食,提到饮食大家会想到各种减肥法,例如节食减肥法、不吃主食减肥法、果蔬汁减肥法、7天蔬菜汤减肥法等减肥方法,其实这些方法都没有用,它不能让你真正的减去脂肪,一般减去的是肌肉和健康。记得高三在体训队时,为了提高自己的体育成绩,我不得不降低自己的体重,当时采取的方法就是节食法,我早餐就吃三个小豆沙包、一杯牛奶、一个苹果,中晚餐就在食堂吃一小碗饭,一天当中基本上就不加任何零食了,高强度的运动训练加上少量的饮食,看起来可以减去许多脂肪,其实不然,三个多月的时间我从66kg减到61kg,但是到了61kg就再也减不下了,现在才知道这是减肥的平台期,这也是身体自我保护的本能反应,当时免疫力大大降低,身体状态已经很差了,每天便秘失眠,甚至无食欲(长期节食会患上厌食症)。高中三年感冒很少,可是进入体训队因减肥导致最后天天打点滴,这就是节食减肥的代价。其原因很简单,过分的节食,首先会造成严重营养不良,例如蛋白质、矿物质、维生素的缺乏,减肥我们要减的是能量而不是这些营养素。其次节食减肥短期内可以降低体重,但是减的不是脂肪,而是糖原、水、宿便、甚至肌肉,因为过分节食会导致能量的摄入少的可怜,这样身体会做出相应的反应,首先是降低基础代谢,减少平时能量的消耗,这也是许多减肥人士明明每天运动,饮食也很少但就是减不下来的一个主要因素。其次身体感觉到危险到来,会保护体脂防止消耗以备饥荒(这也是脂肪的功能),当能量摄入过低时身体首先消耗糖原,这也解释了为什么节食的人会头昏眼花,人体内含有约450g糖原,1g糖原结合5g水,减掉450g糖原就减掉了2.7千克体重,当糖原消耗一定程度时,身体开始消耗蛋白质以作为能源,1g蛋白质结合2g水,减掉一斤蛋白质就减掉了三斤体重,这也是一些减肥法能短期减掉许多体重的原理。然而机体的蛋白质基本上存储在肌肉和内脏及免疫中,最终造成身体的负氮平衡,这样我们的身体状况越来越差,免疫力(蛋白质的功能)也越来越低下。当我们恢复正常饮食时,身体经历了这场劫难,它知道天下不太平了,于是会拼命的存储能量(脂肪)以备饥荒,这样我们的体重不但会恢复的很快,甚至还会超出以前的体重,这也是许多人节食减肥反弹的原因,但是我们的肌肉量减少了,体脂增加了,皮肤松弛了,体质下降了。

当然我们减肥是要控制饮食的摄入,但绝不是盲目的节食,我们只要在平时正常饮食时每餐只吃七分饱就可以了,而且各种营养素一定要充足,不吃饱哪有力气减肥?没有充足的营养素身体怎么能拼命的工作帮你减去脂肪?经过高考后的暑假,我体重反弹到66kg,进入大学我开始开始控制饮食,每餐只吃七八分饱,两餐之间饿了就吃一些水果,短短的两个月时间,体重降到了63kg,这个数字一直保持到今天。而且每餐吃七分饱还有个好处就是使你的胃慢慢缩小,其实人体的胃可塑性很强,长期暴饮暴食可以把胃撑的很大,以致每餐都要吃大量的食物才能感觉到饱,当你的胃小了,以致你后面不要吃七分饱,每餐吃一小碗饭就饱了,我现在不管运动训练强度再大,人再饿,每餐一碗饭就够了,两餐之间再吃些东西,少食多餐不但可以控制体重,还能稳定你的血糖。网上有许多网友问我,他们每餐都控制饮食量,一天当中摄取的食物很少,但就是胖,这又是为什么?我顿时想到我高考过后的暑假,那个暑假我呆在苏州一个亲戚家,一天除了吃饭、睡觉、看电视就没有其他活动了,当时的饭量特别少,一餐差不多就半碗饭,一天当中吃的东西也很少,但是两个月自己胖了近十斤,其原因有两点,一是人在静息状态下(长期不运动),基础代谢非常低,加上一天活动量又少,所以消耗的能量非常少,吃一点东西就可以满足一天的能量需求了。二是我忽略吃冰淇淋的习惯,虽然不多,但是冰淇淋能量很大,给本来就消耗不多能量的身体增加了不少能量,然而生活当中有许多控制饮食的减肥者会忽略一些小食品,例如一把瓜子、几片全麦饼干,看似健康且量少的食物其实蕴含着大量的能量,所以一定要提防量少的高能量食物。

果蔬汁减肥法、蔬菜汤减肥法、巧克力减肥法、冰淇淋减肥法等这些可以归类为单一饮食减肥法,其原理很简单,就是降低你的食欲,减少能量的摄入,最终和节食减肥法差不多。我如果一段时间参加宴席多,大鱼大肉吃多了,而蔬菜水果摄入过少,我会抽上一两天只喝水果汁,一天当中不吃其他任何东西,当然我会在水果汁里加入一些酸奶来改善营养和口感,刚开始喝觉得味道很好,但是喝了一天,只要你看到水果汁就反胃,更别说喝了,你的食欲大大的降低,使你喝的更少,特别是晚上躺着床上肚子呱呱的叫,连做梦都是五花肉。而且单一饮食减肥法会造成严重营养不良(特别是蛋白质),除了母乳能满足六个月以前的婴幼儿全部营养需求,世上没有营养十全十美的食物。

身边还有许多不吃主食的减肥人士,其实这种减肥法类似于阿特金斯减肥法,除了淀粉类食物不能吃,可以肉类和蔬菜,这样一天食物当中的蛋白质的比例大大提高,而蛋白质具有很强的饱腹感(吃同样多能量的东西能让你饱的更久),同时蛋白质的食物热力效应最高(可以增加平时的能量消耗)。加上蔬菜的膳食纤维也具有很强的饱腹感,这样看似可以随便吃,其实吃不了多少,摄入的能量比平时还低。然而这种饮食碳水化合物摄入很少,往往会造成酮中毒(脂肪供能时的产物),由于蛋白质摄入过多,这样会加重肝脏和肾脏的负担,同时也加重机体钙的流失,如果正常饮食,体重又会反弹。

减肥时在饮食上还有注意以下几点:

1、多吃蔬菜和杂粮、适当水果(含糖、有热量),这些食物能量密度低,而且富含膳食纤维,可以让你饱的更久,其中燕麦、豆浆、魔芋、深绿色蔬菜是减肥的佳品,都是我这些年经常吃的,其中燕麦和豆浆基本上成为了我大学四年的早餐,平时做饭时可以在米里面加一些豆类和燕麦,既可以提高营养,又可以增加饱腹感,这也是我平时做饭的一个方法。

2、多食用一些乳制品,例如:牛奶、酸奶、奶酪等,尽量选用低脂的,乳制品属于高营养食物,富含钙、共轭亚油酸、乳清蛋白、酪蛋白等物质,这些成分有助于增肌降脂。

3、少吃饼干、冰激凌、可乐、膨化之类的零食,这些食物不但热量高,而且还添加了许多化学制剂,它可以扰乱你的内分泌,使你更加肥胖。

4、尽量少在外面就餐,多在家自己做饭,这是我这些年养成的习惯,外面就餐容易能量摄入过多,其他营养素不充足。在外面大吃一餐也不要慌,回到家里下一餐可以用清水煮一些青菜和肉丝,只放些盐和酱油,配上一点米饭就可以了,这样可以平衡一天的能量摄取,这也是我平时参加一些宴席回家就餐的方法。

5、每次吃饭时先喝点汤水和蔬菜,可以填饱一些肚子,这样可以降低肉类等高热量食物的摄取。

6、外出旅行时,包里一定要带些食物,例如:苹果、牛奶、坚果、鸡蛋(这是我出门必带的食物)。以防饥饿时吃一些饼干之类的高能量食物。

7、切记不要使自己饥饿,特别是饥饿时不要逛超市,人一旦饥饿,基础代谢会降低,而且还特别倾向于高能量油炸之类的食物。

                   有减肥问题可以咨询本人微信:863111803

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